Vegane Nährstoffversorgung

Einführung: Vegane Ernährung

Veganismus bedeutet, Tiere soweit wie möglich und praktikabel nicht für Ernährung und andere menschliche Zwecke zu nutzen. Damit stellt sich die Frage, wie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis so zusammengestellt wird, dass sie den Nährstoffbedarf zuverlässig abdeckt.

Dieser Artikel geht deshalb von einer vollwertig zusammengestellten veganen Ernährung aus. Ihre Grundlage bilden Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen in einer abwechslungsreichen Zusammenstellung. Pilze und Algen können die Lebensmittelauswahl ergänzen. Stark verarbeitete vegane Produkte können ebenfalls Teil der Ernährung sein, bilden jedoch nicht deren ernährungsphysiologische Grundlage. Neben diesen nährstoffreichen pflanzlichen Grundnahrungsmitteln werden gezielt diejenigen wenigen Nährstoffe, deren Herkunft, regionale Verfügbarkeit oder Aufnahme besondere Bedingungen aufweisen, berücksichtigt.

Dieses Ernährungsmuster entspricht den Grundzügen einer ausgewogenen veganen Ernährung, wie sie auch von der Vegan Society beschrieben wird. [VS-BAL]

Die pflanzlichen Lebensmittel sollten dabei sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Beide Zubereitungsformen haben Vorteile: Rohkost erhält insbesondere hitzeempfindliche Vitamine, während Garen Zellstrukturen aufschließt und dadurch bestimmte Inhaltsstoffe besser verfügbar machen kann – beispielsweise Beta-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten. Schonende Garverfahren und kurze Garzeiten helfen, Nährstoffverluste gering zu halten. [DGE-R-G]

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sind die meisten Nährstoffe in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Einige benötigen jedoch besondere Aufmerksamkeit. Das kann unterschiedliche Gründe haben: Vitamin B12 besitzt als Sonderfall keine zuverlässige pflanzliche Quelle, einige Nährstoffe werden in ihrer Aufnahme durch andere Nahrungsbestandteile beeinflusst, der Gehalt anderer hängt stark von Boden und Herkunft ab oder die Versorgung erfolgt in der üblichen „Mischkost“ teilweise über angereicherte Futtermittel.

Am eindeutigsten gilt dies für Vitamin B12, für das eine zuverlässige Quelle über angereicherte Lebensmittel oder Supplemente eingeplant werden muss. Bei anderen Nährstoffen genügt meist eine bewusste Auswahl geeigneter Lebensmittel; bei regional oder individuell schwankender Versorgung kann ebenfalls eine gezielte Anreicherung oder Supplementierung sinnvoll sein.

Dieser Artikel betrachtet die relevanten Makro- und Mikronährstoffe: Wo kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor? Wie gut sind sie verfügbar? Welche Zubereitung verbessert ihre Aufnahme? Und wann ist eine gezielte Anreicherung oder Supplementierung sinnvoll? Der Artikel erhebt dabei keinen Anspruch, sämtliche ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffe ausführlich darzustellen. Ausführlicher behandelt werden insbesondere diejenigen Nährstoffe, deren Versorgung bei veganer Ernährung gezielt geplant werden sollte.

Bilanzbetrachtung bei vollwertiger veganer Ernährung

Bei einer vollwertigen veganen Ernährung besitzt der überwiegende Teil der benötigten Nährstoffe zahlreiche geeignete pflanzliche Quellen. Die wenigen Besonderheiten lassen sich sinnvoll nach ihrer Ursache unterscheiden:

Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folat und die meisten übrigen B-Vitamine sind in einer vollwertigen veganen Ernährung breit vertreten und bedürfen unter normalen Umständen keiner speziell veganen Versorgungsstrategie.

Die wissenschaftlichen Vergleichsdaten zeigen zugleich, dass keine Ernährungsform automatisch eine optimale Nährstoffversorgung garantiert. Auch bei „Mischkost“ treten typische Versorgungslücken auf. Entscheidend ist die konkrete Zusammensetzung der Ernährung und die Frage, ob ihre jeweiligen Schwachpunkte bekannt sind und berücksichtigt werden.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten der Ernährung. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung stammen sie überwiegend aus Vollkorngetreide, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Pflanzen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Diese Lebensmittel liefern zugleich reichlich Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie viele Gemüse- und Obstarten. Ballaststoffe fördern unter anderem die Darmfunktion und dienen Teilen der Darmflora als Substrat. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 g pro Tag.

Protein und essenzielle Aminosäuren

Proteine dienen als Baustoff für Muskeln, Organe und andere Gewebe und sind Bestandteil von Enzymen, Transportproteinen, Hormonen und Antikörpern. Neun Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann.

Besonders konzentrierte vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja und Lupinen sowie Tofu, Tempeh, andere Hülsenfruchtprodukte und Seitan. Auch Haferflocken sind eine gute Proteinquelle. Nüsse und Samen, weitere Vollkornprodukte sowie auch Kartoffeln tragen zur Gesamtzufuhr bei.

Gemüse hat einen hohen Wassergehalt, der Proteinanteil an der enthaltenen Energie kann jedoch sehr hoch sein. Wird es in größeren Mengen verzehrt, kann es einen relevanten Beitrag zur täglichen Proteinversorgung leisten. Zur alleinigen Deckung des Proteinbedarfs wären jedoch unpraktisch große Mengen erforderlich, weshalb konzentriertere Proteinquellen regelmäßig Bestandteil der Ernährung sein sollten.

Pflanzliche Proteine enthalten grundsätzlich alle essenziellen Aminosäuren, jedoch in unterschiedlichen Verhältnissen. Getreide und damit auch Seitan sind beispielsweise relativ lysinarm, Hülsenfrüchte dagegen gute Lysinlieferanten. Unterschiedliche Proteinquellen ergänzen sich deshalb über den Tag; sie müssen nicht zwingend innerhalb derselben Mahlzeit kombiniert werden.

Einige pflanzliche Proteinquellen sind zugleich besonders proteinreich und weisen bereits für sich ein sehr günstiges Aminosäureprofil auf. Dazu gehören insbesondere Soja und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojagranulat sowie Lupinenprodukte. Bei ausreichender Gesamtzufuhr können solche Lebensmittel einen wesentlichen Teil der Proteinversorgung bereits alleine abdecken.

Soja und Schilddrüsenerkrankungen: Ein genereller Verzicht auf Sojaprodukte ist auch bei Hashimoto nach der bisherigen Humanstudienlage nicht begründet. [SAL-THY-117] Wer Levothyroxin einnimmt, sollte Sojaprodukte jedoch nicht zeitgleich mit dem Medikament konsumieren, da sie dessen Aufnahme vermindern können. [SAL-THY-116]

* Tempeh nach USDA FoodData Central. Portionsgrößen dienen der praktischen Einordnung und stellen keine Verzehrempfehlung dar.

Übrige Nährstoffgehalte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0] [USDA-TEMPEH]

Der Referenzwert für Erwachsene bis 65 Jahre beträgt 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung lässt sich diese Zufuhr gut erreichen. Besondere Aufmerksamkeit verdient die Proteindichte, wenn der Energiebedarf klein, der Proteinbedarf aber relativ hoch ist, etwa bei älteren Menschen oder bei intensiver sportlicher Belastung.

Für die Muskelproteinsynthese spielt neben der gesamten Protein- und Aminosäurezufuhr auch die essenzielle Aminosäure Leucin eine Rolle. Der häufig diskutierte „Leucin-Trigger“ scheint insbesondere bei älteren Menschen und bei isolierten Proteinquellen bedeutsam zu sein; bei vollständigen Mahlzeiten wirken jedoch zahlreiche weitere Faktoren mit. Hülsenfrüchte und besonders Sojaprodukte liefern relevante Mengen Leucin. [LEUCINE-MPS]

Eine randomisierte Cross-over-Studie von 2025 zeigte bei aktiven älteren Erwachsenen keine niedrigeren täglichen Muskelproteinsyntheseraten unter einer ausgewogenen isokalorischen und isoproteinhaltigen veganen Ernährung als unter einer entsprechenden „Mischkost“. [VEGAN-MPS]

Fette und essenzielle Fettsäuren

Fette liefern Energie, sind Bestandteile von Zellmembranen und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Pflanzliche Fettquellen sind insbesondere Nüsse und Samen, Avocados sowie daraus gewonnene Öle.

Für die Fettqualität ist die Fettsäurezusammensetzung wichtiger als allein die Fettmenge. Gute Quellen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind insbesondere Raps-, Oliven-, Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Nüsse und Samen. Kokos- und Palmfett enthalten dagegen einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. [DGE-FAT]

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders konzentrierte Quellen sind Lein- und Chiasamen, Walnüsse sowie Lein-, Raps- und Hanföl.

Nährstoffgehalte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Portionsgrößen dienen der praktischen Einordnung. [BLS-4.0]

Aus ALA kann der Körper die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Die Umwandlung ist jedoch begrenzt und individuell verschieden. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nutzen teilweise dieselben Desaturase- und Elongase-Enzyme. Eine sehr hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure kann deshalb die Umwandlung von ALA insbesondere zu EPA und in geringerem Maße weiter zu DHA vermindern. [OMEGA6-CONV]

Für die praktische Fettwahl ist Rapsöl als Alltagsöl deshalb besonders günstig; Olivenöl ergänzt die Küchenausstattung als gute Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sind nicht grundsätzlich ungünstig, liefern aber im Verhältnis wesentlich mehr Omega-6 und kaum ALA.

Gerundete Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

Das Verhältnis ist dabei kein eigenständiger Gesundheitswert und Omega-6-Fettsäuren sollen nicht vermieden werden. Die Tabelle veranschaulicht lediglich, wie stark sich verschiedene Öle hinsichtlich der für die ALA-Umwandlung konkurrierenden Ausgangsfettsäuren unterscheiden.

Eine direkte vegane Quelle für EPA und DHA ist Mikroalgenöl. Die EFSA setzt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag an. Dr. Michael Greger empfiehlt entsprechend, 250 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren aus schadstofffreien Algen- oder vergleichbaren Quellen täglich in Betracht zu ziehen. [NF-OPTIMUM]

Mikronährstoffe

Mineralstoffe

Eisen

Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt und spielt damit eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport und bei der Sauerstoffspeicherung. Außerdem ist Eisen Bestandteil zahlreicher Enzyme.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind insbesondere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen sowie Tofu. Auch Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Quinoa, Sesam, Kürbiskerne, Pistazien und weitere Nüsse und Samen tragen zur Eisenversorgung bei.

Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen als Nicht-Hämeisen vor. Vitamin C kann dessen Aufnahme aus einer Mahlzeit deutlich steigern; in Humanstudien wurden je nach Zusammensetzung etwa 3- bis 5-fach höhere Aufnahmeraten beobachtet. Eisenreiche Mahlzeiten lassen sich deshalb günstig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Tomaten, Beeren oder Zitrusfrüchten kombinieren. Der zugrunde liegende Mechanismus sowie weitere Hemm- und Förderfaktoren werden unter Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. [VH-IRON]

Die aktuellen Referenzwerte unterscheiden nach Menstruationsstatus: Für Männer und nicht menstruierende jüngere Frauen werden 11 mg Eisen pro Tag empfohlen, für menstruierende Frauen 16 mg und für postmenopausale Frauen 14 mg. In der Schwangerschaft liegt der Referenzwert bei 27 mg.

Eine routinemäßige Eisensupplementierung ohne festgestellten Bedarf ist nicht sinnvoll. Besondere Aufmerksamkeit verdient die Eisenversorgung insbesondere bei starken Menstruationsblutungen und bereits niedrigen Eisenspeichern.

Calcium

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 98 Prozent davon sind in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, wo sie für Struktur und Stabilität sorgen. Der kleine, aber lebenswichtige Rest zirkuliert im Blut und im Gewebe. Dort ist Calcium unentbehrlich für die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und die Freisetzung von Hormonen. Da der Blut-Calciumspiegel extrem streng reguliert wird, greift der Körper bei einem Mangel in der Nahrung auf die Knochen als Speicher zurück – was langfristig die Knochendichte verringert.

Gute vegane Calciumquellen sind calciumreiches grünes Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli, mit Calciumsalzen hergestellter Tofu, calciumangereicherte Pflanzendrinks sowie Samen wie Mohn, Sesam und Chia. Auch Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen und Kichererbsen, können einen relevanten Beitrag leisten. Calciumreiches Mineralwasser kann die Versorgung ebenfalls deutlich ergänzen; der Calciumgehalt unterscheidet sich je nach Wasser erheblich und sollte der Mineralstoffanalyse auf dem Etikett entnommen werden.

Für die Calciumaufnahme sind unter anderem der Vitamin-D-Status und bei Supplementen die Höhe der Einzeldosis relevant:

• Vitamin D: Vitamin D fördert insbesondere den aktiven Calciumtransport durch die Darmschleimhaut; ein unzureichender Vitamin-D-Status kann deshalb die Calciumaufnahme vermindern. [NIH-CALCIUM]
• Calciumsupplemente: Bei Calciumpräparaten ist die fraktionelle Aufnahme bei Einzeldosen bis etwa 500 mg am höchsten. Größere Supplementmengen sollten deshalb gegebenenfalls auf mehrere Einnahmen verteilt werden. [NIH-CALCIUM]

Allgemeine Störfaktoren und Möglichkeiten zu ihrer Abschwächung werden in Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. Für Calcium ist insbesondere Oxalat relevant: In oxalatreichem Gemüse wie Spinat ist ein großer Teil des Calciums gebunden; in einer direkten Humanstudie wurden aus Spinat nur etwa 5 % des Calciums aufgenommen. Spinat ist daher trotz seines Calciumgehalts keine verlässliche Calciumquelle. [SAL-CA-95]

Eine gut geplante vegane Ernährung bietet zahlreiche gute Calciumquellen, die sich durch eine hohe absolute Calciumdichte, eine hohe Bioverfügbarkeit oder beides auszeichnen.

* Herstellerangabe Taifun Tofu Natur; Gerinnungsmittel: Magnesiumchlorid und Calciumsulfat.
** Herstellerangabe The Tofoo Co. Naked Tofoo; mit Nigari und ohne Calciumsulfat hergestellt.
*** Als „calciumhaltig“ darf Mineralwasser ab einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg/l bezeichnet werden. Sehr calciumreiche Mineralwässer können mehr als 600 mg/l enthalten; siehe Etikett. [BMEL-WATER]

Übrige Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

Der Calciumgehalt von Tofu hängt wesentlich vom Herstellungsverfahren ab. Wird Calciumsulfat als Gerinnungsmittel eingesetzt, kann Tofu eine sehr gute Calciumquelle sein. Bei ausschließlich mit Nigari beziehungsweise Magnesiumchlorid hergestelltem Tofu kann der Calciumgehalt erheblich niedriger liegen. Bei Tofu und angereicherten Pflanzendrinks ist deshalb die jeweilige Produktangabe besonders aussagekräftig.

Die verschiedenen Lebensmittelkategorien unterscheiden sich dabei maßgeblich in ihrer Bioverfügbarkeit:

• Oxalarme Kreuzblütler (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi): Aus diesen Gemüsearten wird Calcium in direkten Humanstudien zu einem hohen Anteil aufgenommen; die gemessenen Absorptionsraten lagen bei etwa 50 % und damit über den in denselben Versuchen gemessenen Werten für Kuhmilch. Um hohe absolute Calciummengen zu erreichen, sind jedoch entsprechend größere Gemüseportionen erforderlich. [CALCIUM-BRASSICA]
• Calcium-Set Tofu: Mit Calciumsalzen hergestellter Tofu kann eine hohe Calciumdichte mit guter Bioverfügbarkeit verbinden. In direkten Humanstudien lag die Calciumaufnahme im Bereich von Kuhmilch. [SAL-CA-96]
• Angereicherte Pflanzendrinks: Die Bioverfügbarkeit hängt unter anderem von der verwendeten Calciumverbindung ab. Für mit Calciumcarbonat angereicherten Sojadrink wurde eine mit Kuhmilch vergleichbare Calciumaufnahme gemessen; bei Tricalciumphosphat war sie in derselben Studie niedriger. Angereicherte Drinks sollten vor dem Gebrauch gut geschüttelt werden, da sich zugesetztes Calcium absetzen kann. [SAL-CA-97]
• Calciumreiches Mineralwasser: Calcium aus calciumreichen Mineralwässern ist gut bioverfügbar; in kontrollierten Humanstudien lag die Aufnahme im Bereich von Kuhmilch. [SAL-CA-98]

Für einige besonders calciumreiche Samen wie Mohn und Chia liegen dagegen bislang keine vergleichbaren direkten Humanstudien zur Calciumabsorption vor.

Bedarf

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium pro Tag. Dieser Wert ist jedoch nicht mit dem physiologischen Mindestbedarf gleichzusetzen: Der Ableitung liegt eine mittlere ausgeglichene Calciumbilanz bei etwa 740 mg pro Tag zugrunde; zur Berücksichtigung individueller Unterschiede wurde daraus mit einem Sicherheitszuschlag von 30 % die Empfehlung von 1.000 mg abgeleitet. [SAL-CA-99]

Ein eigener Mindestbedarf für vegan lebende Menschen ist nicht bestimmt. In einer frühen EPIC-Oxford-Auswertung zeigte sich bei vegan lebenden Teilnehmenden mit einer Calciumzufuhr von mindestens 525 mg pro Tag kein erhöhtes Gesamtfrakturrisiko gegenüber der Vergleichsgruppe; dieser Schwellenwert war jedoch Bestandteil der statistischen Auswertung und kein ermittelter Bedarfswert. Eine spätere EPIC-Oxford-Auswertung fand insbesondere bei Hüftfrakturen weiterhin Unterschiede zwischen den Ernährungsgruppen. Aus den bisherigen Daten lässt sich daher keine spezifische vegane Mindestzufuhr ableiten; eine Größenordnung von etwa 700–800 mg pro Tag lässt sich eher als plausibler durchschnittlicher Bedarf einordnen, während 1.000 mg einen populationsbezogenen Referenzwert mit Sicherheitsmarge darstellen. [SAL-CA-100] [EPIC-OXFORD]

Der Calciumspiegel im Blut wird sehr streng reguliert und eignet sich deshalb nicht zur Beurteilung der üblichen Calciumversorgung. Eine DXA-Messung erfasst dagegen die Knochenmineraldichte und kann im klinischen Kontext zur Beurteilung der Knochengesundheit eingesetzt werden. [NIH-CALCIUM]

Für die Knochengesundheit ist Calcium nur ein Teil des Gesamtbildes. Ebenfalls relevant sind insbesondere eine ausreichende Protein- und Vitamin-D-Versorgung sowie regelmäßige gewichttragende Bewegung und Krafttraining. [VH-CALCIUM]

Magnesium

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt und wichtig für Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion, Elektrolythaushalt und Knochenstoffwechsel.

Besonders gute Quellen sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Mandeln und andere Nüsse, Vollkorngetreide und Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kakao sowie grünes Blattgemüse. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann beitragen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Magnesium normalerweise kein besonderes Versorgungsthema.

Kalium

Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten und ist für Wasserhaushalt, Nervenleitung, Muskel- und Herzfunktion sowie die Regulation des Blutdrucks bedeutsam.

Besonders gute Quellen sind Kartoffeln, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Gemüse wie Spinat und Tomaten, Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Eine vollwertige vegane Ernährung ist deshalb üblicherweise kaliumreich.

Zink

Zink wird für zahlreiche Enzyme und Proteine benötigt und ist unter anderem an Zellteilung, Wachstum, Wundheilung und Immunfunktion beteiligt.

Gute vegane Zinkquellen sind insbesondere Vollkorngetreide und Haferflocken, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie Kürbiskerne, Sesam, Nüsse und andere Samen. Die folgende Tabelle zeigt typische Portionsbeiträge ausgewählter Lebensmittel.

* Tempeh nach USDA FoodData Central.

Übrige Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0] [USDA-TEMPEH]

Relevante Hemmfaktoren und Möglichkeiten zu ihrer Abschwächung werden in Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. Für Zink ist insbesondere Phytat praktisch relevant: Die Referenzwerte berücksichtigen die Phytatzufuhr ausdrücklich. Für erwachsene Frauen werden je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr 7, 8 beziehungsweise 10 mg Zink pro Tag empfohlen, für Männer 11, 14 beziehungsweise 16 mg. [DGE-ZINC]

Neuere Untersuchungen aus Deutschland weisen darauf hin, dass eine niedrige Zinkversorgung bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen vorkommen kann und deshalb regelmäßig zinkreiche Lebensmittel eingeplant werden sollten. Daraus folgt jedoch keine generelle Supplementierungsempfehlung für alle vegan lebenden Menschen. [NUEVA-ZINC] [VALL-ZINC]

Selen

Selen ist Bestandteil verschiedener Selenoproteine und damit unter anderem für antioxidative Schutzsysteme, Immunfunktion und Schilddrüsenstoffwechsel von Bedeutung. Selenhaltige Deiodinasen wandeln das Schilddrüsenhormon T4 in das biologisch aktivere T3 um, während andere Selenoproteine die Schilddrüse vor oxidativen Schäden schützen.

Warum die Gehalte so stark schwanken: Selen ist für Menschen essenziell, gilt für höhere Pflanzen dagegen nicht als essenzieller Nährstoff; hohe Konzentrationen können für Pflanzen toxisch sein. Pflanzen nehmen Selen unter anderem über Transportwege für chemisch ähnlichen Schwefel auf. Wie viel Selen sich in essbaren Pflanzenteilen anreichert, hängt deshalb stark von der pflanzenverfügbaren Selenmenge im Boden, der chemischen Bindungsform, dem pH-Wert und der jeweiligen Pflanzenart ab. [SAL-SE-101]

In Europa sind die Böden häufig selenärmer als beispielsweise in Teilen Nordamerikas oder des Amazonasgebiets. Derselbe Pflanzentyp kann deshalb je nach Herkunft sehr unterschiedliche Selengehalte aufweisen. Der Bundeslebensmittelschlüssel enthält aus diesem Grund keine Selenwerte; feste Tabellenwerte würden bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln eine nicht vorhandene Genauigkeit suggerieren. [DGE-SELEN]

Als praktisch relevante vegane Selenquellen kommen insbesondere die folgenden Lebensmittel infrage. Wegen der starken natürlichen Schwankungen lässt sich aus der bloßen Lebensmittelart jedoch kein verlässlicher Selengehalt ableiten. [DGE-SELEN]

• Paranüsse: können außergewöhnlich selenreich sein, ihr Gehalt schwankt jedoch stark mit Herkunft und Boden. Sie sind deshalb keine exakt dosierbare Selenquelle; zusätzlich ist wegen der möglichen Radiumbelastung ein zurückhaltender Verzehr sinnvoll.
• Steinpilze: gehören unter den gebräuchlichen Speisepilzen zu den Arten, die Selen besonders stark anreichern können. Auch hier sind Standort und Boden entscheidend. [SAL-SE-114]
• Linsen und Kichererbsen: können in geringerem Maß zur Selenzufuhr beitragen; auch ihre Gehalte bleiben stark von Herkunft und Boden abhängig.

Eine suboptimale Selenversorgung ist kein ausschließlich veganes Thema. In Teilen Europas ist der Selenstatus generell vergleichsweise niedrig. Für Deutschland fehlt eine repräsentative nationale Erhebung; vorhandene Untersuchungen zeigen zugleich eine große regionale und methodische Streuung. [SELEN-EU] [SELEN-DE]

Tierfutter kann mit Selen angereichert werden. Dadurch können tierliche „Lebensmittel“ teilweise konstantere Gehalte aufweisen als heimische Pflanzen. Die Schätzwerte betragen für erwachsene Frauen 60 µg und für Männer 70 µg Selen pro Tag.

Da Selen essenziell, in dauerhaft hoher Zufuhr aber toxisch ist, ist bei stark konzentrierten Quellen eine Überversorgung ebenfalls zu vermeiden. Die EFSA setzt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 255 µg pro Tag an; chronisch deutlich höhere Mengen können eine Selenose mit unter anderem neurologischen Beschwerden sowie Veränderungen von Haaren und Nägeln verursachen. Relevant ist dies vor allem bei hoch dosierten Präparaten und wegen der starken Streuung auch bei regelmäßigem Verzehr sehr selenreicher Paranüsse. [SAL-SE-105]

Jod

Jod ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse und sind insbesondere für Wachstum und Entwicklung von Bedeutung.

Warum pflanzliche Gehalte so wenig planbar sind: Jod gilt für höhere Landpflanzen nicht als essenzieller Nährstoff. Pflanzen können Jod aus Boden und Bodenlösung aufnehmen, hohe Konzentrationen können jedoch phytotoxisch wirken. Der Gehalt essbarer Pflanzenteile hängt unter anderem vom Jodgehalt und der chemischen Form im Boden, von Bodeneigenschaften und von der Pflanzenart ab. In jodarmen Regionen sind gewöhnliche terrestrische Pflanzen deshalb keine verlässliche Jodquelle. [SAL-I-103]

Da die Böden in Deutschland vergleichsweise jodarm sind, finden sich natürlich nennenswerte Jodmengen vor allem in Quellen mit Bezug zum Meer. Gewöhnliche terrestrische Pflanzen sind hierzulande keine verlässliche bedeutende Jodquelle. Blattgemüse wie Spinat können Jod zwar aufnehmen und bei höherem Jodangebot im Boden oder Substrat anreichern; unter den üblichen deutschen Anbaubedingungen lässt sich daraus jedoch keine planbare Jodversorgung ableiten. [DGE-IODINE] [SAL-I-115]

Kuhmilch und Hühnereier tragen in der „Mischkost“ unter anderem deshalb zur Jodversorgung bei, weil Tierfutter mit Jod angereichert wird. Bei veganer Ernährung entfällt dieser indirekte Anreicherungsweg. Praktisch relevant sind deshalb:

• jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel: eine planbare Quelle, ohne dass dafür die Salzaufnahme erhöht werden sollte;
• mit Jod angereicherte Pflanzendrinks und andere angereicherte Lebensmittel: der Beitrag ist über die Produktdeklaration kontrollierbar;
• Nori: eine marine Quelle mit meist moderaterem Jodgehalt als Braunalgen, aber weiterhin deutlicher Produktstreuung; nur bei deklariertem Jodgehalt sinnvoll planbar;
• Wakame: häufig jodreicher und stärker schwankend als Nori;
• Kombu/Kelp und andere sehr jodreiche Braunalgen: für eine regelmäßige dosierte Versorgung ungeeignet, weil bereits kleine Mengen zu einer sehr hohen Jodzufuhr führen können;
• Jodpräparate: liefern eine definierte und kontrollierbare Menge.

Die Jodgehalte von Meeresalgen unterscheiden sich zwischen Arten, Herkunft und Produkten um Größenordnungen. Für eine planbare Versorgung sind deshalb die konkrete Algenart, ein deklarierter Jodgehalt und die Verzehrmenge entscheidend. [BFR-ALGAE]

Jodiertes Speisesalz soll eine ausreichende Versorgung unterstützen, ist aber kein Grund, die Salzaufnahme zu erhöhen. Selbst 5 g Jodsalz – die WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag – liefern bei der in Deutschland zulässigen Jodierung von 15–25 mg/kg nur etwa 75–125 µg Jod; bei mittlerer Jodierung rund 100 µg und damit etwa zwei Drittel des Referenzwerts von 150 µg. Bei einer salzreduzierten Ernährung fällt der Beitrag entsprechend geringer aus. Jodsalz allein gewährleistet daher nicht zuverlässig eine ausreichende Jodversorgung; jodangereicherte Lebensmittel oder ein definiertes Supplement können die Versorgung ergänzen. [DGE-IODINE] [WHO-DIET]

Der aktuelle Referenzwert beträgt ab 13 Jahren und für Erwachsene 150 µg Jod pro Tag; während Schwangerschaft und Stillzeit gelten höhere Werte.

Nicht jodiertes Meersalz ist keine verlässliche Jodquelle. Besonders jodreiche Braunalgen können dagegen schon in kleinen Mengen weit mehr Jod liefern als benötigt; eine dauerhaft überhöhte Jodzufuhr kann die Schilddrüsenfunktion stören. [BFR-ALGAE]

Hijiki (Hiziki) sollte darüber hinaus nicht als Jodquelle verwendet werden, da diese Alge vergleichsweise hohe Mengen an anorganischem Arsen anreichern kann. [CFIA-HIJIKI]

Ist eine ausreichende Zufuhr über jodiertes Salz und angereicherte Lebensmittel nicht zuverlässig erreichbar, ist ein definiert dosiertes Jodpräparat die kontrollierbarere Alternative zu stark jodhaltigen Algen. [VH-IODINE]

Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme

Bestimmte Nahrungsbestandteile können die Aufnahme von Mineralstoffen vermindern. Durch geeignete Verarbeitung, Zubereitung und gezielte Kombination mit fördernden Faktoren lässt sich der Einfluss solcher Störfaktoren teilweise abschwächen.

Phytat ist die natürliche Speicherform von Phosphor in Samen und kommt insbesondere in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Es kann Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Calcium binden und schwer lösliche Komplexe bilden. Einweichen, Keimen und Fermentieren können Phytat teilweise abbauen. Bei Getreideprodukten ist dabei die Teigführung entscheidend: Längere Fermentation und ausreichende Ansäuerung fördern die Aktivität von Phytasen und damit den Phytatabbau. Humanstudien zeigen besonders für Eisen und Zink, dass eine Verringerung des Phytatgehalts deren Bioverfügbarkeit verbessern kann. [SAL-MIN-109]

Polyphenole können insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen vermindern. Relevant sind unter anderem Kaffee, Kakao, schwarzer und grüner Tee sowie manche Kräutertees. Bei knappen Eisenspeichern sollten solche Getränke deshalb möglichst nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden; ein zeitlicher Abstand von etwa ein bis zwei Stunden ist eine praktikable Orientierung.

Organische Säuren, insbesondere Vitamin C (Ascorbinsäure), verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen. Ascorbinsäure reduziert dreiwertiges Eisen zu besser löslichem zweiwertigem Eisen und bildet lösliche Komplexe, die das Eisen vor der Bindung durch Inhibitoren wie Phytat und Polyphenole schützen. Eisenreiche Mahlzeiten lassen sich deshalb günstig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln, Beeren oder Zitrusfrüchten kombinieren. [VH-IRON]

Vitamine

Vitamin A und Provitamin A

Vitamin A wird für den Sehvorgang, die Regulation von Zellwachstum und Zelldifferenzierung, die Integrität von Haut und Schleimhäuten sowie die Funktion des Immunsystems benötigt.

Pflanzen liefern Provitamin-A-Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, aus denen der Körper Vitamin A bilden kann. Besonders gute vegane Quellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat und Brokkoli sowie Aprikosen, Mango und Honigmelone.

Die Aufnahme und Umwandlung der Carotinoide ist variabler als die Aufnahme bereits vorgebildeten Vitamins A. Zerkleinern und Garen können die Freisetzung aus der Pflanzenmatrix verbessern; eine kleine Menge Fett in derselben Mahlzeit erhöht die Aufnahme. Auch individuelle Unterschiede der Carotinoidumwandlung und Störungen der Fettverdauung können die tatsächlich gebildete Vitamin-A-Menge beeinflussen. Bei veganer Ernährung sollten beta-carotinreiche Lebensmittel deshalb regelmäßig und gezielt eingeplant werden. [SAL-VA-106]

Ein Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) entspricht einem Mikrogramm Retinol, aber etwa 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide aus Lebensmitteln. Für erwachsene Frauen werden 700 µg RAE und für Männer 850 µg RAE pro Tag empfohlen. [DGE-VITA]

Vitamine der B-Gruppe

Die B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine mit unterschiedlichen, aber vielfach miteinander verknüpften Funktionen. Viele von ihnen wirken als Bestandteile oder Vorstufen von Coenzymen und sind dadurch am Energie-, Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Einzelne B-Vitamine übernehmen darüber hinaus besondere Aufgaben unter anderem bei DNA-Synthese und Zellteilung, Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystems. Mit der wichtigen Ausnahme von Vitamin B12 sind sie in einer vollwertigen veganen Ernährung breit vertreten.

Funktionen und Lebensmittelauswahl nach Referenzinformationen zu den einzelnen B-Vitaminen; die Lebensmittelbeispiele sind als praktische Auswahl und nicht als vollständige Rangliste zu verstehen. [SAL-BV-107]

Hefeflocken (Nährhefe) sind als herzhaftes Würzmittel eine praktische Ergänzung und können je nach Produkt verschiedene B-Vitamine beitragen. Die Gehalte unterscheiden sich jedoch deutlich zwischen den Produkten; insbesondere Vitamin B12 ist nur dann eine verlässliche Quelle, wenn es ausdrücklich zugesetzt und auf dem Etikett angegeben ist.

Riboflavin (B2) zählt bei veganer Ernährung zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Als Vorstufe der Coenzyme FMN und FAD ist es an zahlreichen Redoxreaktionen sowie am Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt und beeinflusst auch den Stoffwechsel anderer B-Vitamine. Regelmäßig eingeplant werden sollten insbesondere Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, Vollkornprodukte, Pilze, Brokkoli und Grünkohl sowie gegebenenfalls mit Riboflavin angereicherte Pflanzendrinks. Riboflavin ist lichtempfindlich und wasserlöslich; dunkle Lagerung und die Mitverwendung von Kochwasser können Verluste begrenzen. In einzelnen Untersuchungen liegen Zufuhr oder Status bei Veganern etwas niedriger, über Studien hinweg ergibt sich jedoch kein einheitliches Bild. [NUTRIENT-REVIEW] [DGE-B2]

Vitamin B12 (Cobalamin)

Mikrobieller Ursprung: Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Bakterien und Archaeen gebildet; weder Pflanzen noch Tiere synthetisieren es selbst. Wiederkäuer können durch Mikroorganismen im Pansen Vitamin B12 bilden lassen, sofern ausreichend Cobalt verfügbar ist. Monogastrische Tiere sind dagegen auf bereits gebildetes Vitamin B12 aus der Nahrung angewiesen. [SAL-B12-110]

Vitamin B12 ist für Zellteilung und DNA-Synthese, Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems erforderlich. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel stellen keine verlässliche B12-Quelle dar; Algen, fermentierte Lebensmittel, Pilze oder ungewaschenes Gemüse können eine gezielte Versorgung nicht ersetzen. [VH-B12]

Aufnahme: Bei proteingebundenem B12 muss das Vitamin zunächst im Magen durch Säure und Verdauungsenzyme aus seiner Proteinbindung gelöst werden. Es bindet anschließend zunächst an Haptocorrin. Im Dünndarm wird es wieder freigesetzt und bindet an den im Magen gebildeten Intrinsic Factor. Dieser Komplex wird im letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, über spezielle Rezeptoren aufgenommen. Vitamin B12 aus Supplementen liegt bereits weitgehend ungebunden vor und benötigt deshalb den ersten Freisetzungsschritt nicht. [VH-B12]

Die Intrinsic-Factor-vermittelte Aufnahme ist sättigbar. Von höheren Dosen wird zusätzlich ein kleiner Anteil unabhängig vom Intrinsic Factor passiv aufgenommen. Deshalb liegen sinnvolle Supplementmengen deutlich über dem eigentlichen täglichen Bedarf: Eine Dosis von beispielsweise 50 µg bedeutet nicht, dass 50 µg in den Körper aufgenommen werden.

Als einfache Erhaltungsversorgung für Erwachsene empfiehlt Dr. Michael Greger 50 µg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 µg Cyanocobalamin einmal pro Woche. Alternativ können ausreichend angereicherte Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt verwendet werden. Cyanocobalamin ist stabil und gut untersucht. [NF-OPTIMUM] [VH-B12]

Diese Mengen dienen der Erhaltungsversorgung bei normaler Aufnahme, nicht der Behandlung eines bereits bestehenden Mangels. Bei diagnostiziertem Mangel oder einer Aufnahmestörung können andere Dosierungen erforderlich sein.

Ein B12-Mangel kann sich wegen der körpereigenen Speicher über längere Zeit entwickeln. Er kann eine megaloblastäre Anämie und neurologische Schäden verursachen. Eine gute Folatversorgung kann Veränderungen des Blutbilds teilweise überdecken; ein normales Blutbild schließt einen B12-Mangel deshalb nicht sicher aus.

Überprüfung des B12-Status: Der häufig bestimmte Gesamt-B12-Wert im Serum ist allein nur eingeschränkt aussagekräftig. Sinnvoller ist die Kombination eines Statusmarkers – Gesamt-B12 oder Holotranscobalamin (Holo-TC) – mit einem funktionellen Marker. Besonders aussagekräftig ist Methylmalonsäure (MMA), die bei unzureichender B12-Wirkung ansteigt. Homocystein kann ergänzend bestimmt werden, ist aber weniger spezifisch. Eine eingeschränkte Nierenfunktion kann ebenfalls zu erhöhtem MMA führen und muss bei der Interpretation berücksichtigt werden. [DGE-B12] [NIH-B12]

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C wirkt als wasserlösliches Antioxidans und als Cofaktor zahlreicher Enzyme. Besonders wichtig ist es für die Kollagenbildung und damit unter anderem für Bindegewebe, Haut und Wundheilung; außerdem verbessert es die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Hämeisen.

Besonders gute Quellen sind Paprika, Brokkoli und andere Kohlgemüse, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte sowie Kartoffeln. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Vitamin C normalerweise reichlich vorhanden.

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, längerer Lagerung und Hitze. Frische Lebensmittel sowie kurze Garzeiten mit wenig Wasser helfen, Verluste gering zu halten.

Vitamin D

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist damit wesentlich für Knochen und Zähne. Darüber hinaus ist es unter anderem an der Muskelfunktion beteiligt.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, weil die wichtigste Quelle nicht die Nahrung, sondern die körpereigene Bildung in der Haut unter UVB-Strahlung ist. Diese hängt von Jahres- und Tageszeit, geografischer Lage, Hautpigmentierung, Alter, Kleidung und Aufenthaltsdauer im Freien ab. Starre Regeln wie „15 Minuten Sonne reichen aus“ sind deshalb nicht allgemein gültig.

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung wird ein Schätzwert von 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag angegeben. Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung ist kein spezifisch veganes Problem.

Da nur wenige vegane Lebensmittel nennenswerte Mengen liefern, lässt sich eine fehlende UVB-Eigenbildung über nicht angereicherte Lebensmittel allein meist nicht zuverlässig ausgleichen. Wenn weder ausreichende körpereigene Bildung noch eine entsprechend angereicherte Lebensmittelauswahl gegeben ist, ist ein Vitamin-D-Präparat die kontrollierbarere Möglichkeit, die Zufuhr abzusichern.

Wenn der Vitamin-D-Status im Labor bestimmt werden soll, ist die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] der gebräuchliche Statusmarker. Das aktive Hormon 1,25-Dihydroxyvitamin D eignet sich dagegen nicht als allgemeiner Marker der Vitamin-D-Speicher. [NIH-VITD]

Vitamin E

Vitamin E umfasst mehrere fettlösliche Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Es schützt insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen und Lipoproteinen vor oxidativen Schäden. Besonders gute vegane Quellen sind Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl sowie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse. Auch andere pflanzliche Öle, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte sowie grünes Blattgemüse tragen zur Versorgung bei. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Vitamin E normalerweise kein besonderes Versorgungsthema. [SAL-VE-108]

Vitamin K

Vitamin K wird zur Bildung verschiedener Proteine benötigt, die insbesondere an Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt besonders reichlich in Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl, Blattsalaten und Kräutern sowie in Pflanzenölen wie Raps- und Sojaöl vor. Vitamin K2 bezeichnet eine Gruppe bakteriell gebildeter Menachinone. Eine außergewöhnlich reiche vegane Quelle ist das fermentierte Sojaprodukt Natto, das vor allem Vitamin K2 in Form von MK-7 enthält. [NIH-VITK]

Cholin

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff und Bestandteil von Phospholipiden wie Phosphatidylcholin. Es wird außerdem für den Neurotransmitter Acetylcholin, den Fetttransport und verschiedene Methylierungsreaktionen benötigt. Der Körper kann Cholin selbst bilden, jedoch nicht immer in ausreichender Menge. [NIH-CHOLINE]

Geeignete pflanzliche Quellen sind insbesondere Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, andere Hülsenfrüchte, Quinoa, Weizenkeime, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Nüsse und Samen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung trägt die Summe verschiedener Lebensmittel zur Cholinversorgung bei.

Die EFSA setzt eine angemessene Zufuhr von 400 mg pro Tag für Erwachsene an. In der Schwangerschaft steigt dieser Wert auf 480 mg und während der Stillzeit auf 520 mg. Gerade in diesen Lebensphasen verdient Cholin deshalb zusätzliche Aufmerksamkeit.

Schwangerschaft und Stillzeit

Während Schwangerschaft und Stillzeit steigen die Anforderungen an mehrere Nährstoffe unabhängig von der Ernährungsform. Bei veganer Ernährung sollten insbesondere Vitamin B12, Jod, DHA, Folat, Eisen und Cholin bewusst geplant werden; bei geringer Sonnenexposition ist außerdem Vitamin D zu berücksichtigen.

Für Schwangerschaft und Stillzeit existieren wissenschaftliche Untersuchungen zu vegetarischer und veganer Ernährung bereits seit Jahrzehnten. Die Datenbasis ist jedoch kleiner und heterogener als für die allgemeine Bevölkerung. Eine systematische Übersicht von 2015 fand 22 geeignete Arbeiten und keine generelle Zunahme schwerer Schwangerschaftskomplikationen; unter den Grenzen der Daten bewerteten die Autoren vegetarische und vegane Ernährung bei Beachtung des Vitamin- und Spurenelementbedarfs als mit einer sicheren Schwangerschaft vereinbar. [PREG-2015]

Eine neuere, enger auf vegane Schwangerschaften begrenzte systematische Übersicht von 2024 konnte aufgrund strenger Einschlusskriterien nur sechs Studien berücksichtigen. Sie bestätigt damit vor allem, dass größere moderne Studien weiterhin wünschenswert sind; vorhandene Forschung darf aber nicht mit fehlender Forschung verwechselt werden. [PREG-2024]

Für die Stillzeit ergab eine systematische Übersicht von 13 Studien, dass vegetarisch und vegan lebende Mütter Muttermilch von vergleichbarem ernährungsphysiologischem Wert bilden können. Unterschiede betrafen vor allem die Fettsäurezusammensetzung und einzelne Mikronährstoffe wie B12, deren ausreichende mütterliche Versorgung entsprechend wichtig ist. [LACT-REVIEW]

Für DHA setzt die EFSA während Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich zur allgemeinen Zufuhr von 250 mg EPA+DHA weitere 100–200 mg vorgebildetes DHA pro Tag an.

Die Studienlage zur veganen Ernährung

Nährstoffversorgung im Vergleich

Vergleichende Untersuchungen zwischen veganer, vegetarischer und „Mischkost“ zeigen kein einfaches Muster, nach dem eine Ernährungsform grundsätzlich gut und eine andere grundsätzlich schlecht mit Nährstoffen versorgt wäre. Unterschiedliche Ernährungsweisen bringen vielmehr unterschiedliche Stärken und Schwachpunkte mit sich. Dabei muss zwischen rechnerischer Nährstoffzufuhr, Biomarkern und einem tatsächlichen Mangel unterschieden werden.

Besonders anschaulich ist die an der ETH Zürich durchgeführte Untersuchung von Schüpbach et al. (2017). Untersucht wurden 100 Personen mit „Mischkost“, 53 Vegetarier und 53 Veganer im Alter von 18 bis 50 Jahren. Neben dreitägigen Wiegeprotokollen wurden zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe im Blut sowie die Jodausscheidung untersucht.

Trotz der nahezu fehlenden B12-Zufuhr aus nicht angereicherten Lebensmitteln war ein B12-Mangel bei den Veganern dank verbreiteter Supplementierung selten. Eisenmangel trat in den drei Gruppen in ähnlicher Größenordnung auf. Die Untersuchung verdeutlicht damit besonders gut, dass unterschiedliche Ernährungsweisen unterschiedliche Schwachpunkte aufweisen und die rechnerische Zufuhr allein nicht mit dem tatsächlichen Versorgungsstatus gleichgesetzt werden kann. [SCHUEPBACH]

Erkenntnisse aus biomarkergestützten Studien

Fasst man die Ergebnisse der vier Untersuchungen (Schüpbach et al., RBVD, VeChi-Youth und Heníková et al.) zusammen, zeigen sich wiederkehrende Muster:

• Kinder: Es zeigten sich keine spezifischen Ernährungsrisiken veganer Kinder und Jugendlicher gegenüber den Vergleichsgruppen. In der tschechischen Studie gab es zudem keine signifikanten Unterschiede im Wachstum.
• Vitamin B12: Gute Versorgung bei Supplementierung: Der B12-Status vegan lebender Kinder (Heníková et al.) und Erwachsener (Schüpbach und RBVD) war mit dem der jeweiligen Vergleichsgruppen vergleichbar oder teilweise besser. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gute B12-Versorgung mit Supplementierung möglich ist.
• Jod als besondere Herausforderung: Sowohl bei Erwachsenen (RBVD-Studie) als auch bei den Kindern (Heníková et al.) war die Jodausscheidung im Urin bei Veganern deutlich niedriger. In der tschechischen Studie lagen die TSH-Werte der Kinder dennoch im Referenzbereich. Die Ergebnisse unterstreichen, dass auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden sollte.
• Günstigere Blutfettwerte: In mehreren Untersuchungen wiesen vegan lebende Erwachsene und Kinder niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte auf als die jeweilige „omnivore“ Vergleichsgruppe. Bei Kindern waren teilweise auch die Non-HDL-Cholesterinwerte niedriger. Dies ist ein wiederkehrender günstiger Unterschied bei den untersuchten Gesundheitsmarkern.
• Eisen: Niedrigere Ferritinwerte ohne Auffälligkeiten bei weiteren Blutwerten: In mehreren Untersuchungen waren die Ferritinwerte bei vegan und vegetarisch lebenden Personen niedriger als in der jeweiligen „Mischkost“-Gruppe. Unterschiede bei Hämoglobin und Transferrinsättigung zeigten sich dagegen nicht in vergleichbarer Weise. Auch die Häufigkeit festgestellter Eisenmangelzustände war in einigen Studien ähnlich. Die niedrigeren Ferritinwerte gingen nicht mit Hinweisen auf eine häufigere Blutarmut einher.
• Niedrige Werte in allen Ernährungsformen: Besonders die VeChi-Youth-Studie zeigt, dass niedrige Vitamin-D- und Vitamin-B2-Werte bei Kindern und Jugendlichen in allen drei Ernährungsgruppen häufig vorkommen.

Eine systematische Übersicht von 141 Studien mit Erwachsenen bestätigt das übergeordnete Muster: Vegetarische und vegane Ernährungsweisen lieferten im Mittel mehr Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ALA, Folat, Vitamin C und E sowie Magnesium. Bei B12, Vitamin D, Jod, EPA/DHA und teilweise Calcium, Eisen und Zink war dagegen häufiger besondere Aufmerksamkeit erforderlich. Bei Personen mit „Mischkost“ fanden sich dagegen häufig unzureichende Zufuhrmengen unter anderem bei Ballaststoffen, ALA, Folat, Vitamin D und E, Magnesium und Calcium. [NUTRIENT-REVIEW]

Große Kohortenstudien wie EPIC-Oxford und die UK Biobank beantworten andere Fragen. Sie umfassen Zehntausende bis Hunderttausende Teilnehmende und können über viele Jahre Erkrankungen und andere Gesundheitsereignisse erfassen, besitzen aber typischerweise keine ebenso dichte Palette von Nährstoff-Biomarkern wie kleinere gezielte Ernährungsstudien. EPIC-Oxford fand beispielsweise ein erhöhtes Frakturrisiko in der damaligen veganen Gruppe, insbesondere für Hüftfrakturen. Solche Befunde unterstreichen die Bedeutung der in diesem Artikel behandelten Faktoren für die Knochengesundheit. Aus der Studie lässt sich jedoch weder der zugrunde liegende Mechanismus eindeutig ableiten noch sagen, ob das beobachtete Risiko auch bei einer gut geplanten veganen Ernährung besteht. [EPIC-OXFORD]

Eine 2025 veröffentlichte gemeinsame Analyse von EPIC- und UK-Biobank-Daten mit mehr als 400.000 Menschen zeigte wiederum, dass eine stärkere Orientierung an einem gesunden pflanzenbasierten Ernährungsmuster mit einem niedrigeren Risiko für die Kombination aus Krebs und kardiometabolischen Erkrankungen verbunden war. Diese Untersuchung war keine spezielle Veganer-Studie und ist deshalb vor allem für die langfristige Bedeutung einer stark pflanzengeprägten Ernährung relevant. [UKB-PLANT]

Dass die niedrigeren Cholesterinwerte kein isolierter Befund einzelner Beobachtungsstudien sind, zeigt auch eine Meta-Analyse von 30 randomisierten Studien. Darin senkten vegetarische und vegane Ernährungsweisen im Vergleich zu „Mischkost“ im Mittel das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B signifikant. Bei den Triglyceriden zeigte sich dagegen kein entsprechender Unterschied. [Koch-2023]

Solche Ergebnisse sollten weder dazu verwendet werden, vegane Ernährung pauschal zu idealisieren, noch um aus einzelnen Auffälligkeiten eine generelle Mangelernährung abzuleiten. Sie zeigen vielmehr, welche Aspekte der jeweiligen Ernährung in der Praxis Aufmerksamkeit benötigen. Eine vollwertige vegane Ernährung im Sinne der zu Beginn dieses Artikels verwendeten Definition ist zudem nicht identisch mit jeder Ernährung, die in einer Beobachtungsstudie allein aufgrund des Verzichts auf tierliche „Lebensmittel“ als vegan klassifiziert wurde.

Pflanzenbasierte Ernährung und verbreitete Vorbehalte

Aktuelle Ernährungsempfehlungen betonen eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Lebensmittelauswahl. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, die weitgehend pflanzenbasiert ist und insbesondere Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse in den Mittelpunkt stellt. [WHO-DIET]

„Pflanzenbasiert“ bedeutet dabei nicht lediglich einen Pflanzenanteil von etwas mehr als der Hälfte. Da der Begriff wissenschaftlich nicht einheitlich verwendet wird, schlagen die Ernährungswissenschaftler Christian Köder und Markus Keller als sinnvolle Abgrenzung einen Anteil von mindestens 80–90 % pflanzlicher Lebensmittel nach Gewicht vor. Vegane Ernährung stellt danach eine der möglichen Formen pflanzenbasierter Ernährung dar. [KELLER-KOEDER]

Die Notwendigkeit, bei veganer Ernährung einzelne Nährstoffe gezielt zu berücksichtigen, ist deshalb nicht mit einer grundsätzlichen ernährungsphysiologischen Ungeeignetheit gleichzusetzen. Für Erwachsene kommt die Academy of Nutrition and Dietetics in ihrem aktuellen Positionspapier auf Grundlage der verfügbaren Evidenz zu dem Schluss, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsmuster bedarfsdeckend sein und langfristige gesundheitliche Vorteile bieten können. [AND-2025]

Methodische Hinweise zur Einordnung von Ernährungsstudien

Wissenschaftliche Untersuchungen zu Ernährungsformen müssen im Kontext der jeweils untersuchten Gruppe gelesen werden. Bezeichnungen wie vegan, vegetarisch oder „Mischkost“ beschreiben keine einheitlich zusammengestellten Ernährungsweisen. Lebensmittelauswahl, Vollwertigkeit, Supplementierung und die Nutzung angereicherter Produkte können sich erheblich unterscheiden; auch besondere Formen wie roh-vegane Ernährung werden nicht in allen Studien gesondert ausgewiesen. Die Ergebnisse beschreiben deshalb zunächst die Ernährung und Versorgung der konkret untersuchten Population.

Auch regionale und gesellschaftliche Bedingungen können die Ergebnisse beeinflussen. Einige große US-amerikanische Untersuchungen stammen beispielsweise aus Bevölkerungsgruppen, in denen vegetarische und vegane Ernährung besonders verbreitet ist, etwa den Siebenten-Tags-Adventisten. Zudem unterscheiden sich Länder unter anderem bei Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelanreicherung und dem Mineralstoffgehalt regional erzeugter Lebensmittel. Solche Bedingungen sind bei der Übertragung von Studienergebnissen zu berücksichtigen.

Weitere Informationen

Häufige Fragen werden in der FAQ Sektion Vegane Ernährung behandelt.

Externe Ressourcen