Vegane Alternativen

Im Vegan-(Versand-)handel, in (B)ioläden, (R)eformhäusern, (D)rogerieketten, (A)siamärkten und verstärkt auch (S)upermärkten sind zahlreiche vegane Grund- und Fertigprodukte zu bekommen. Je nach Anwendung geht es dabei um Geschmack, Konsistenz, Kochfunktion oder Nährwert. Hier einige praktische Alternativen:

Kategorie	Alternativen
Muskelfleisch	Seitan (aus Weizengluten; z. B. für Gulasch oder Gyros) (B,R) Räuchertofu, Tempeh oder frittierter Tofu (A); Tofu lässt sich nach Einfrieren, Auftauen und Auspressen besonders gut marinieren und anbraten Fleischalternativen aus texturiertem Soja-, Weizen-, Erbsen- oder Lupinenprotein getrocknetes texturiertes Soja (TVP): Schnetzel, Brocken oder Granulat („Hack“); in heißem Würzsud quellen lassen, anschließend nach Bedarf anbraten Tofu- oder Seitanwürstchen (mit Glutenmehl auch selbst herstellbar) Bratlinge auf Tofu-, Hülsenfrucht-, Gemüse- oder Getreidebasis (B,R,S), auch leicht selbst herstellbar Falafel aus Kichererbsen, z. B. mit Tahini-Sauce, auch selbst herstellbar Für faserige Konsistenz eignen sich auch Austernpilze oder Jackfruit; sie ersetzen jedoch nicht den Proteingehalt von Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchten
Wurst	Brotaufstriche, Aufschnitte und Pasteten in vielen Variationen Aufstriche selbst machen: aus püriertem Tofu, Bohnen oder Kichererbsen (Hummus), Avocado (Guacamole) oder Sonnenblumenkernen (B,R,S) → Rezepte Zwiebelschmalz auf Basis eines streichfähigen Pflanzenfetts
Hühnereier	Zum Binden: pro Ei 1 EL gemahlene Lein- oder Chiasamen + 3 EL Wasser oder 1 EL Vollfett-Sojamehl (B,R) + 2 EL Wasser; je nach Rezept auch Stärke oder Pfeilwurzelmehl Zum Lockern/Treiben: Backpulver, Natron + Säure oder bei geeigneten Teigen kohlensäurehaltiges Mineralwasser Für Feuchtigkeit und leichte Bindung: je nach Rezept Apfelmus, zerdrückte Banane oder bei herzhaften Speisen Tomatenmark Binden + Lockern: fertiger Ei-Ersatz oder z. B. Sojamehl bzw. Leinsamen zusammen mit Backpulver oder Natron + Säure Eiweiß/Eischnee: Aquafaba (Kichererbsenwasser) mit etwas Zitronensaft aufschlagen; auch für Mousse oder Baiser geeignet Omelett/Frittata: Teig aus Kichererbsenmehl und Wasser, nach Geschmack mit Kala Namak und Gewürzen Quiche/herzhafte Füllungen: pürierter Seidentofu oder eine Mischung aus Tofu und (Soja-)Milch „Rührei“: zerkrümelten Tofu in Öl anbraten, mit etwas Sojamilch garen und mit Kurkuma und Kala Namak würzen Avocadoscheiben mit Kala Namak und Knoblauch
Kuhmilch	Soja-, Hafer-, Erbsen- sowie Hafer-, Reis-, Dinkel-, Kokos-, Cashew- oder Mandelmilch; Soja- und Erbsenmilch liefern meist deutlich mehr Protein als Getreide- oder Nussmilch. Für den regelmäßigen Gebrauch und mit Calcium, Jod und Vitamin B12 angereichert, vor Gebrauch schütteln Sojamilch lässt sich aus Sojabohnen auch selbst herstellen; Pulver bzw. Granulat ist ebenfalls erhältlich (B,A)
Joghurt	Soja- oder Lupinenjoghurt (B,R,S), außerdem Kokos- und Cashewjoghurt mit etwas Sojamilch glattgerührter Seidentofu (B,R,A), nach Geschmack mit Zitronen- oder Fruchtsaft
Quark	Quark- oder Skyralternative, vorzugsweise auf Sojabasis, oder über Nacht abgetropfter Sojajoghurt mit etwas Sojamilch und Zitronensaft pürierter frischer Tofu (A) Cashew-Creme: über Nacht eingeweichte Cashewkerne mit etwas Wasser und Zitronensaft pürieren
Käse	Käsealternativen auf Basis von Kokosöl und Stärke sowie Frischkäse- oder Mozzarellaalternativen; Produkte aus Kokosöl und Stärke sind vor allem kulinarischer Ersatz Camembert- oder Streichkäsealternativen aus fermentierten Cashews; fermentierte Nussprodukte können geschmacklich und aromatisch besonders nahe an gereiftem Käse liegen „Parmesan“: Cashewnüsse, Hefeflocken, Salz und Knoblauch im Mixer pulverisieren Hefeschmelzsauce zum Überbacken mit Hefeflocken (B,R) → Rezepte
Sahne	Soja-, Hafer-, Mandel-, Kokos- oder Reis-Kochcreme (Cuisine), vegane Sprüh- bzw. Schlagsahne Sojamilch mit Margarine (Warmspeisen) oder Öl (Kaltspeisen) pürieren Cashewcreme: eingeweichte Cashewkerne mit wenig Wasser fein pürieren, besonders für Saucen und Suppen Kokosschlagsahne: gut gekühlte, fettreiche Kokoscreme aufschlagen
Butter	Vegane Margarine (S,B,R); zum Braten und Backen kann je nach Rezept auch Rapsöl oder ein anderes geeignetes Pflanzenöl verwendet werden. Zutatenliste bzw. Vegan-Kennzeichnung prüfen.
Mayonnaise	Vegane Mayonnaise (S,B), Sojanaise oder Tofunaise Selbstgemacht: Sojamilch mit Essig oder Zitronensaft und Senf pürieren, langsam neutrales Öl zugeben, bis die Masse emulgiert und andickt. Würzen und kaltstellen.
Eis	Vegane Eissorten (B,S), Fruchteis aus pürierten Tiefkühlfrüchten oder „Nicecream“ aus gefrorener Banane
Gelatine	Agar-Agar, Pektin, Carrageen oder Stärke; die Gelierwirkung unterscheidet sich, daher Dosierung nach Rezept bzw. Packungsangabe
„Honig“	Löwenzahnsirup (R), Ahornsirup, Agaven- oder Obstdicksaft
Würzmittel	Gemüse oder Pilze in Öl anrösten, Hefeextrakt, Hefeflocken (B,R), Miso (A,B,R), Soja- und Hoisin-Sauce (A), Harissa, Kräuterwürzpasten, veganes Pesto (B), Senf, Tomatenmark, Gomasio (B,R), Kala Namak (schwefelhaltiges Salz mit Ei-Geschmack) und Rauchsalz. Zum Färben: Rote-Bete-Saft oder Kurkuma

Grundrezepte

Hefeschmelz-Sauce zum Überbacken

2–3 EL vegane Margarine
3 EL Stärke
1 TL Senf
2 EL naturtrüber Essig
1/2 T ungesüßte Sojamilch (oder Wasser)
3–4 geh. EL Hefeflocken
1/2 TL Salz
1 gestr. TL Paprika & Kurkuma, 1 Msp Knoblauchpulver

Margarine in einem Topf zerlassen, Stärke einrühren.
Mit etwas Sojamilch glattrühren.
Essig, Senf und Gewürze zugeben.
Schrittweise restliche Sojamilch zugeben und aufkochen lassen.
Hefeflocken unterrühren, salzen.

Sonnenblumenkern-Aufstrich

200 g Sonnenblumenkerne
250 ml Wasser
5 EL Öl
3 EL Zitronensaft
1 TL Salz sowie Pfeffer, Gewürze
Geschmack: Meerrettich, Kräuter, getrocknete Tomaten, Oliven, Paprika, Zwiebel+Knoblauch, Sellerie oder Rote Bete

Sonnenblumenkerne 12 Stunden im Wasser einweichen oder 10 min kochen
Wasser abgießen
Sonnenblumenkerne mit anderen Zutaten pürieren
Geschmackszutaten mitpürieren

Nährstoffversorgung

Eine vollwertig zusammengestellte vegane Ernährung basiert vor allem auf Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Wie bei jeder Ernährungsweise zählt die konkrete Auswahl; spezifisch zu beachten sind nur einige wenige Punkte.

Worauf achten?

Vitamin B12: zuverlässig und dauerhaft supplementieren, z. B. 50 µg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 µg einmal pro Woche.
Jod und Selen: Jodsalz und jodangereicherte Produkte nutzen; reicht das nicht zuverlässig aus, ist ein definiert dosiertes Jodsupplement planbarer als Algen mit unbekanntem Gehalt. Selen liefern insbesondere Paranüsse und Steinpilze, in geringerem Maß auch Linsen und Kichererbsen; die Gehalte schwanken stark.
Calcium: regelmäßig calciumreiches Mineralwasser, angereicherte pflanzliche Milch, Calcium-Set-Tofu oder oxalatarme grüne Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi einbauen.
Vitamin D: bei unzureichender UVB-Exposition, insbesondere im Winter, supplementieren; bei Vitamin D3 auf vegane Herkunft achten.
Omega-3: täglich z. B. Lein- oder Chiasamen, Walnüsse bzw. Lein- oder Rapsöl verwenden. Mikroalgenöl ist eine direkte vegane Quelle für EPA und DHA und kann die Versorgung zusätzlich absichern.
Roh und gegart: Gemüse in beiden Formen essen. Rohkost schont manche hitzeempfindlichen Vitamine, Garen kann unter anderem Carotinoide besser verfügbar machen.

Die 100-g-Werte vergleichen Nährstoffgehalte; für die tatsächliche Versorgung zählen zusätzlich Portionsgröße und Bioverfügbarkeit.

Nährwertvergleich: Protein- und Fettgehalt je 100 g
Lebensmittel	Protein (g)	Fett (g)
Seitan ¹	28,4	1,5
Sonnenblumenkerne	26,1	47,6
Mandeln, geröstet	22,0	46,6
Tofu	15,5	5,6
Sojabohnen, gekocht	15,4	7,5
Linsen, gekocht	9,1	0,7
Weizenvollkornbrot	7,6	0,9
~~„Bockwurst“~~	13,1	24,5
~~„Kuhmilch“ 3,5 %~~	3,6	3,5

Nährwertvergleich: Mineralstoffgehalt je 100 g
Lebensmittel	Calcium (mg)	Eisen (mg)	Zink (mg)
Sesam	783	10,0	6,0
Tofu	185	2,8	1,5
Sojabohnen, gekocht	97	3,3	1,2
Sonnenblumenkerne	86	5,7	5,8
Weizenvollkornbrot	31	2,0	1,5
~~„Bockwurst“~~	5	0,5	0,9
~~„Kuhmilch“ 3,5 %~~	117	0,02	0,3

Nährstoffgehalte in beiden Tabellen nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; 1: Seitan nach Herstellerangabe (Viana Seitan Natur).

Ressourcen

Empfohlene Quellen

Argumente: veganismus.de

Rezepte: tierrechtskochbuch.de, veganblatt.com, eat-this.org

Gesunde Ernährung

Vegan for Life: Der Leitfaden… Jack Norris, Virginia Messina

veganhealth.org

Autor: Reinhard v. Szalghary | letzte Änderung: 2026-09-27