Makronährstoffe

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten der Ernährung. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung stammen sie überwiegend aus Vollkorngetreide, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Pflanzen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Diese Lebensmittel liefern zugleich reichlich Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie viele Gemüse- und Obstarten. Ballaststoffe fördern unter anderem die Darmfunktion und dienen Teilen der Darmflora als Substrat. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 g pro Tag.

Protein und essenzielle Aminosäuren

Proteine dienen als Baustoff für Muskeln, Organe und andere Gewebe und sind Bestandteil von Enzymen, Transportproteinen, Hormonen und Antikörpern. Neun Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann.

Besonders konzentrierte vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja und Lupinen sowie Tofu, Tempeh, andere Hülsenfruchtprodukte und Seitan. Auch Haferflocken sind eine gute Proteinquelle. Nüsse und Samen, weitere Vollkornprodukte sowie auch Kartoffeln tragen zur Gesamtzufuhr bei.

Gemüse hat einen hohen Wassergehalt, der Proteinanteil an der enthaltenen Energie kann jedoch sehr hoch sein. Wird es in größeren Mengen verzehrt, kann es einen relevanten Beitrag zur täglichen Proteinversorgung leisten. Zur alleinigen Deckung des Proteinbedarfs wären jedoch unpraktisch große Mengen erforderlich, weshalb konzentriertere Proteinquellen regelmäßig Bestandteil der Ernährung sein sollten.

Pflanzliche Proteine enthalten grundsätzlich alle essenziellen Aminosäuren, jedoch in unterschiedlichen Verhältnissen. Getreide und damit auch Seitan sind beispielsweise relativ lysinarm, Hülsenfrüchte dagegen gute Lysinlieferanten. Unterschiedliche Proteinquellen ergänzen sich deshalb über den Tag; sie müssen nicht zwingend innerhalb derselben Mahlzeit kombiniert werden.

Einige pflanzliche Proteinquellen sind zugleich besonders proteinreich und weisen bereits für sich ein sehr günstiges Aminosäureprofil auf. Dazu gehören insbesondere Soja und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojagranulat sowie Lupinenprodukte. Bei ausreichender Gesamtzufuhr können solche Lebensmittel einen wesentlichen Teil der Proteinversorgung bereits alleine abdecken.

Soja und Schilddrüsenerkrankungen: Ein genereller Verzicht auf Sojaprodukte ist auch bei Hashimoto nach der bisherigen Humanstudienlage nicht begründet. [SAL-THY-117] Wer Levothyroxin einnimmt, sollte Sojaprodukte jedoch nicht zeitgleich mit dem Medikament konsumieren, da sie dessen Aufnahme vermindern können. [SAL-THY-116]

* Tempeh nach USDA FoodData Central. Portionsgrößen dienen der praktischen Einordnung und stellen keine Verzehrempfehlung dar.

Übrige Nährstoffgehalte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0] [USDA-TEMPEH]

Der Referenzwert für Erwachsene bis 65 Jahre beträgt 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung lässt sich diese Zufuhr gut erreichen. Besondere Aufmerksamkeit verdient die Proteindichte, wenn der Energiebedarf klein, der Proteinbedarf aber relativ hoch ist, etwa bei älteren Menschen oder bei intensiver sportlicher Belastung.

Für die Muskelproteinsynthese spielt neben der gesamten Protein- und Aminosäurezufuhr auch die essenzielle Aminosäure Leucin eine Rolle. Der häufig diskutierte „Leucin-Trigger“ scheint insbesondere bei älteren Menschen und bei isolierten Proteinquellen bedeutsam zu sein; bei vollständigen Mahlzeiten wirken jedoch zahlreiche weitere Faktoren mit. Hülsenfrüchte und besonders Sojaprodukte liefern relevante Mengen Leucin. [LEUCINE-MPS]

Eine randomisierte Cross-over-Studie von 2025 zeigte bei aktiven älteren Erwachsenen keine niedrigeren täglichen Muskelproteinsyntheseraten unter einer ausgewogenen isokalorischen und isoproteinhaltigen veganen Ernährung als unter einer entsprechenden „Mischkost“. [VEGAN-MPS]

Fette und essenzielle Fettsäuren

Fette liefern Energie, sind Bestandteile von Zellmembranen und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Pflanzliche Fettquellen sind insbesondere Nüsse und Samen, Avocados sowie daraus gewonnene Öle.

Für die Fettqualität ist die Fettsäurezusammensetzung wichtiger als allein die Fettmenge. Gute Quellen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind insbesondere Raps-, Oliven-, Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Nüsse und Samen. Kokos- und Palmfett enthalten dagegen einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. [DGE-FAT]

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders konzentrierte Quellen sind Lein- und Chiasamen, Walnüsse sowie Lein-, Raps- und Hanföl.

Nährstoffgehalte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Portionsgrößen dienen der praktischen Einordnung. [BLS-4.0]

Aus ALA kann der Körper die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Die Umwandlung ist jedoch begrenzt und individuell verschieden. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nutzen teilweise dieselben Desaturase- und Elongase-Enzyme. Eine sehr hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure kann deshalb die Umwandlung von ALA insbesondere zu EPA und in geringerem Maße weiter zu DHA vermindern. [OMEGA6-CONV]

Für die praktische Fettwahl ist Rapsöl als Alltagsöl deshalb besonders günstig; Olivenöl ergänzt die Küchenausstattung als gute Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sind nicht grundsätzlich ungünstig, liefern aber im Verhältnis wesentlich mehr Omega-6 und kaum ALA.

Gerundete Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

Das Verhältnis ist dabei kein eigenständiger Gesundheitswert und Omega-6-Fettsäuren sollen nicht vermieden werden. Die Tabelle veranschaulicht lediglich, wie stark sich verschiedene Öle hinsichtlich der für die ALA-Umwandlung konkurrierenden Ausgangsfettsäuren unterscheiden.

Eine direkte vegane Quelle für EPA und DHA ist Mikroalgenöl. Die EFSA setzt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag an. Dr. Michael Greger empfiehlt entsprechend, 250 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren aus schadstofffreien Algen- oder vergleichbaren Quellen täglich in Betracht zu ziehen. [NF-OPTIMUM]