Die Studienlage zur veganen Ernährung

Nährstoffversorgung im Vergleich

Vergleichende Untersuchungen zwischen veganer, vegetarischer und „Mischkost“ zeigen kein einfaches Muster, nach dem eine Ernährungsform grundsätzlich gut und eine andere grundsätzlich schlecht mit Nährstoffen versorgt wäre. Unterschiedliche Ernährungsweisen bringen vielmehr unterschiedliche Stärken und Schwachpunkte mit sich. Dabei muss zwischen rechnerischer Nährstoffzufuhr, Biomarkern und einem tatsächlichen Mangel unterschieden werden.

Besonders anschaulich ist die an der ETH Zürich durchgeführte Untersuchung von Schüpbach et al. (2017). Untersucht wurden 100 Personen mit „Mischkost“, 53 Vegetarier und 53 Veganer im Alter von 18 bis 50 Jahren. Neben dreitägigen Wiegeprotokollen wurden zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe im Blut sowie die Jodausscheidung untersucht.

Trotz der nahezu fehlenden B12-Zufuhr aus nicht angereicherten Lebensmitteln war ein B12-Mangel bei den Veganern dank verbreiteter Supplementierung selten. Eisenmangel trat in den drei Gruppen in ähnlicher Größenordnung auf. Die Untersuchung verdeutlicht damit besonders gut, dass unterschiedliche Ernährungsweisen unterschiedliche Schwachpunkte aufweisen und die rechnerische Zufuhr allein nicht mit dem tatsächlichen Versorgungsstatus gleichgesetzt werden kann. [SCHUEPBACH]

Erkenntnisse aus biomarkergestützten Studien

Fasst man die Ergebnisse der vier Untersuchungen (Schüpbach et al., RBVD, VeChi-Youth und Heníková et al.) zusammen, zeigen sich wiederkehrende Muster:

• Kinder: Es zeigten sich keine spezifischen Ernährungsrisiken veganer Kinder und Jugendlicher gegenüber den Vergleichsgruppen. In der tschechischen Studie gab es zudem keine signifikanten Unterschiede im Wachstum.
• Vitamin B12: Gute Versorgung bei Supplementierung: Der B12-Status vegan lebender Kinder (Heníková et al.) und Erwachsener (Schüpbach und RBVD) war mit dem der jeweiligen Vergleichsgruppen vergleichbar oder teilweise besser. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gute B12-Versorgung mit Supplementierung möglich ist.
• Jod als besondere Herausforderung: Sowohl bei Erwachsenen (RBVD-Studie) als auch bei den Kindern (Heníková et al.) war die Jodausscheidung im Urin bei Veganern deutlich niedriger. In der tschechischen Studie lagen die TSH-Werte der Kinder dennoch im Referenzbereich. Die Ergebnisse unterstreichen, dass auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden sollte.
• Günstigere Blutfettwerte: In mehreren Untersuchungen wiesen vegan lebende Erwachsene und Kinder niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte auf als die jeweilige „omnivore“ Vergleichsgruppe. Bei Kindern waren teilweise auch die Non-HDL-Cholesterinwerte niedriger. Dies ist ein wiederkehrender günstiger Unterschied bei den untersuchten Gesundheitsmarkern.
• Eisen: Niedrigere Ferritinwerte ohne Auffälligkeiten bei weiteren Blutwerten: In mehreren Untersuchungen waren die Ferritinwerte bei vegan und vegetarisch lebenden Personen niedriger als in der jeweiligen „Mischkost“-Gruppe. Unterschiede bei Hämoglobin und Transferrinsättigung zeigten sich dagegen nicht in vergleichbarer Weise. Auch die Häufigkeit festgestellter Eisenmangelzustände war in einigen Studien ähnlich. Die niedrigeren Ferritinwerte gingen nicht mit Hinweisen auf eine häufigere Blutarmut einher.
• Niedrige Werte in allen Ernährungsformen: Besonders die VeChi-Youth-Studie zeigt, dass niedrige Vitamin-D- und Vitamin-B2-Werte bei Kindern und Jugendlichen in allen drei Ernährungsgruppen häufig vorkommen.

Eine systematische Übersicht von 141 Studien mit Erwachsenen bestätigt das übergeordnete Muster: Vegetarische und vegane Ernährungsweisen lieferten im Mittel mehr Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ALA, Folat, Vitamin C und E sowie Magnesium. Bei B12, Vitamin D, Jod, EPA/DHA und teilweise Calcium, Eisen und Zink war dagegen häufiger besondere Aufmerksamkeit erforderlich. Bei Personen mit „Mischkost“ fanden sich dagegen häufig unzureichende Zufuhrmengen unter anderem bei Ballaststoffen, ALA, Folat, Vitamin D und E, Magnesium und Calcium. [NUTRIENT-REVIEW]

Große Kohortenstudien wie EPIC-Oxford und die UK Biobank beantworten andere Fragen. Sie umfassen Zehntausende bis Hunderttausende Teilnehmende und können über viele Jahre Erkrankungen und andere Gesundheitsereignisse erfassen, besitzen aber typischerweise keine ebenso dichte Palette von Nährstoff-Biomarkern wie kleinere gezielte Ernährungsstudien. EPIC-Oxford fand beispielsweise ein erhöhtes Frakturrisiko in der damaligen veganen Gruppe, insbesondere für Hüftfrakturen. Solche Befunde unterstreichen die Bedeutung der in diesem Artikel behandelten Faktoren für die Knochengesundheit. Aus der Studie lässt sich jedoch weder der zugrunde liegende Mechanismus eindeutig ableiten noch sagen, ob das beobachtete Risiko auch bei einer gut geplanten veganen Ernährung besteht. [EPIC-OXFORD]

Eine 2025 veröffentlichte gemeinsame Analyse von EPIC- und UK-Biobank-Daten mit mehr als 400.000 Menschen zeigte wiederum, dass eine stärkere Orientierung an einem gesunden pflanzenbasierten Ernährungsmuster mit einem niedrigeren Risiko für die Kombination aus Krebs und kardiometabolischen Erkrankungen verbunden war. Diese Untersuchung war keine spezielle Veganer-Studie und ist deshalb vor allem für die langfristige Bedeutung einer stark pflanzengeprägten Ernährung relevant. [UKB-PLANT]

Dass die niedrigeren Cholesterinwerte kein isolierter Befund einzelner Beobachtungsstudien sind, zeigt auch eine Meta-Analyse von 30 randomisierten Studien. Darin senkten vegetarische und vegane Ernährungsweisen im Vergleich zu „Mischkost“ im Mittel das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B signifikant. Bei den Triglyceriden zeigte sich dagegen kein entsprechender Unterschied. [Koch-2023]

Solche Ergebnisse sollten weder dazu verwendet werden, vegane Ernährung pauschal zu idealisieren, noch um aus einzelnen Auffälligkeiten eine generelle Mangelernährung abzuleiten. Sie zeigen vielmehr, welche Aspekte der jeweiligen Ernährung in der Praxis Aufmerksamkeit benötigen. Eine vollwertige vegane Ernährung im Sinne der zu Beginn dieses Artikels verwendeten Definition ist zudem nicht identisch mit jeder Ernährung, die in einer Beobachtungsstudie allein aufgrund des Verzichts auf tierliche „Lebensmittel“ als vegan klassifiziert wurde.

Pflanzenbasierte Ernährung und verbreitete Vorbehalte

Aktuelle Ernährungsempfehlungen betonen eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Lebensmittelauswahl. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, die weitgehend pflanzenbasiert ist und insbesondere Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse in den Mittelpunkt stellt. [WHO-DIET]

„Pflanzenbasiert“ bedeutet dabei nicht lediglich einen Pflanzenanteil von etwas mehr als der Hälfte. Da der Begriff wissenschaftlich nicht einheitlich verwendet wird, schlagen die Ernährungswissenschaftler Christian Köder und Markus Keller als sinnvolle Abgrenzung einen Anteil von mindestens 80–90 % pflanzlicher Lebensmittel nach Gewicht vor. Vegane Ernährung stellt danach eine der möglichen Formen pflanzenbasierter Ernährung dar. [KELLER-KOEDER]

Die Notwendigkeit, bei veganer Ernährung einzelne Nährstoffe gezielt zu berücksichtigen, ist deshalb nicht mit einer grundsätzlichen ernährungsphysiologischen Ungeeignetheit gleichzusetzen. Für Erwachsene kommt die Academy of Nutrition and Dietetics in ihrem aktuellen Positionspapier auf Grundlage der verfügbaren Evidenz zu dem Schluss, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsmuster bedarfsdeckend sein und langfristige gesundheitliche Vorteile bieten können. [AND-2025]

Methodische Hinweise zur Einordnung von Ernährungsstudien

Wissenschaftliche Untersuchungen zu Ernährungsformen müssen im Kontext der jeweils untersuchten Gruppe gelesen werden. Bezeichnungen wie vegan, vegetarisch oder „Mischkost“ beschreiben keine einheitlich zusammengestellten Ernährungsweisen. Lebensmittelauswahl, Vollwertigkeit, Supplementierung und die Nutzung angereicherter Produkte können sich erheblich unterscheiden; auch besondere Formen wie roh-vegane Ernährung werden nicht in allen Studien gesondert ausgewiesen. Die Ergebnisse beschreiben deshalb zunächst die Ernährung und Versorgung der konkret untersuchten Population.

Auch regionale und gesellschaftliche Bedingungen können die Ergebnisse beeinflussen. Einige große US-amerikanische Untersuchungen stammen beispielsweise aus Bevölkerungsgruppen, in denen vegetarische und vegane Ernährung besonders verbreitet ist, etwa den Siebenten-Tags-Adventisten. Zudem unterscheiden sich Länder unter anderem bei Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelanreicherung und dem Mineralstoffgehalt regional erzeugter Lebensmittel. Solche Bedingungen sind bei der Übertragung von Studienergebnissen zu berücksichtigen.