Vitamine

Vitamin A und Provitamin A

Vitamin A wird für den Sehvorgang, die Regulation von Zellwachstum und Zelldifferenzierung, die Integrität von Haut und Schleimhäuten sowie die Funktion des Immunsystems benötigt.

Pflanzen liefern Provitamin-A-Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, aus denen der Körper Vitamin A bilden kann. Besonders gute vegane Quellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat und Brokkoli sowie Aprikosen, Mango und Honigmelone.

Die Aufnahme und Umwandlung der Carotinoide ist variabler als die Aufnahme bereits vorgebildeten Vitamins A. Zerkleinern und Garen können die Freisetzung aus der Pflanzenmatrix verbessern; eine kleine Menge Fett in derselben Mahlzeit erhöht die Aufnahme. Auch individuelle Unterschiede der Carotinoidumwandlung und Störungen der Fettverdauung können die tatsächlich gebildete Vitamin-A-Menge beeinflussen. Bei veganer Ernährung sollten beta-carotinreiche Lebensmittel deshalb regelmäßig und gezielt eingeplant werden. [SAL-VA-106]

Ein Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) entspricht einem Mikrogramm Retinol, aber etwa 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide aus Lebensmitteln. Für erwachsene Frauen werden 700 µg RAE und für Männer 850 µg RAE pro Tag empfohlen. [DGE-VITA]

Vitamine der B-Gruppe

Die B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine mit unterschiedlichen, aber vielfach miteinander verknüpften Funktionen. Viele von ihnen wirken als Bestandteile oder Vorstufen von Coenzymen und sind dadurch am Energie-, Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Einzelne B-Vitamine übernehmen darüber hinaus besondere Aufgaben unter anderem bei DNA-Synthese und Zellteilung, Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystems. Mit der wichtigen Ausnahme von Vitamin B12 sind sie in einer vollwertigen veganen Ernährung breit vertreten.

Funktionen und Lebensmittelauswahl nach Referenzinformationen zu den einzelnen B-Vitaminen; die Lebensmittelbeispiele sind als praktische Auswahl und nicht als vollständige Rangliste zu verstehen. [SAL-BV-107]

Hefeflocken (Nährhefe) sind als herzhaftes Würzmittel eine praktische Ergänzung und können je nach Produkt verschiedene B-Vitamine beitragen. Die Gehalte unterscheiden sich jedoch deutlich zwischen den Produkten; insbesondere Vitamin B12 ist nur dann eine verlässliche Quelle, wenn es ausdrücklich zugesetzt und auf dem Etikett angegeben ist.

Riboflavin (B2) zählt bei veganer Ernährung zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Als Vorstufe der Coenzyme FMN und FAD ist es an zahlreichen Redoxreaktionen sowie am Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt und beeinflusst auch den Stoffwechsel anderer B-Vitamine. Regelmäßig eingeplant werden sollten insbesondere Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, Vollkornprodukte, Pilze, Brokkoli und Grünkohl sowie gegebenenfalls mit Riboflavin angereicherte Pflanzendrinks. Riboflavin ist lichtempfindlich und wasserlöslich; dunkle Lagerung und die Mitverwendung von Kochwasser können Verluste begrenzen. In einzelnen Untersuchungen liegen Zufuhr oder Status bei Veganern etwas niedriger, über Studien hinweg ergibt sich jedoch kein einheitliches Bild. [NUTRIENT-REVIEW] [DGE-B2]

Vitamin B12 (Cobalamin)

Mikrobieller Ursprung: Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Bakterien und Archaeen gebildet; weder Pflanzen noch Tiere synthetisieren es selbst. Wiederkäuer können durch Mikroorganismen im Pansen Vitamin B12 bilden lassen, sofern ausreichend Cobalt verfügbar ist. Monogastrische Tiere sind dagegen auf bereits gebildetes Vitamin B12 aus der Nahrung angewiesen. [SAL-B12-110]

Vitamin B12 ist für Zellteilung und DNA-Synthese, Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems erforderlich. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel stellen keine verlässliche B12-Quelle dar; Algen, fermentierte Lebensmittel, Pilze oder ungewaschenes Gemüse können eine gezielte Versorgung nicht ersetzen. [VH-B12]

Aufnahme: Bei proteingebundenem B12 muss das Vitamin zunächst im Magen durch Säure und Verdauungsenzyme aus seiner Proteinbindung gelöst werden. Es bindet anschließend zunächst an Haptocorrin. Im Dünndarm wird es wieder freigesetzt und bindet an den im Magen gebildeten Intrinsic Factor. Dieser Komplex wird im letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, über spezielle Rezeptoren aufgenommen. Vitamin B12 aus Supplementen liegt bereits weitgehend ungebunden vor und benötigt deshalb den ersten Freisetzungsschritt nicht. [VH-B12]

Die Intrinsic-Factor-vermittelte Aufnahme ist sättigbar. Von höheren Dosen wird zusätzlich ein kleiner Anteil unabhängig vom Intrinsic Factor passiv aufgenommen. Deshalb liegen sinnvolle Supplementmengen deutlich über dem eigentlichen täglichen Bedarf: Eine Dosis von beispielsweise 50 µg bedeutet nicht, dass 50 µg in den Körper aufgenommen werden.

Als einfache Erhaltungsversorgung für Erwachsene empfiehlt Dr. Michael Greger 50 µg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 µg Cyanocobalamin einmal pro Woche. Alternativ können ausreichend angereicherte Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt verwendet werden. Cyanocobalamin ist stabil und gut untersucht. [NF-OPTIMUM] [VH-B12]

Diese Mengen dienen der Erhaltungsversorgung bei normaler Aufnahme, nicht der Behandlung eines bereits bestehenden Mangels. Bei diagnostiziertem Mangel oder einer Aufnahmestörung können andere Dosierungen erforderlich sein.

Ein B12-Mangel kann sich wegen der körpereigenen Speicher über längere Zeit entwickeln. Er kann eine megaloblastäre Anämie und neurologische Schäden verursachen. Eine gute Folatversorgung kann Veränderungen des Blutbilds teilweise überdecken; ein normales Blutbild schließt einen B12-Mangel deshalb nicht sicher aus.

Überprüfung des B12-Status: Der häufig bestimmte Gesamt-B12-Wert im Serum ist allein nur eingeschränkt aussagekräftig. Sinnvoller ist die Kombination eines Statusmarkers – Gesamt-B12 oder Holotranscobalamin (Holo-TC) – mit einem funktionellen Marker. Besonders aussagekräftig ist Methylmalonsäure (MMA), die bei unzureichender B12-Wirkung ansteigt. Homocystein kann ergänzend bestimmt werden, ist aber weniger spezifisch. Eine eingeschränkte Nierenfunktion kann ebenfalls zu erhöhtem MMA führen und muss bei der Interpretation berücksichtigt werden. [DGE-B12] [NIH-B12]

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C wirkt als wasserlösliches Antioxidans und als Cofaktor zahlreicher Enzyme. Besonders wichtig ist es für die Kollagenbildung und damit unter anderem für Bindegewebe, Haut und Wundheilung; außerdem verbessert es die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Hämeisen.

Besonders gute Quellen sind Paprika, Brokkoli und andere Kohlgemüse, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte sowie Kartoffeln. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Vitamin C normalerweise reichlich vorhanden.

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, längerer Lagerung und Hitze. Frische Lebensmittel sowie kurze Garzeiten mit wenig Wasser helfen, Verluste gering zu halten.

Vitamin D

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist damit wesentlich für Knochen und Zähne. Darüber hinaus ist es unter anderem an der Muskelfunktion beteiligt.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, weil die wichtigste Quelle nicht die Nahrung, sondern die körpereigene Bildung in der Haut unter UVB-Strahlung ist. Diese hängt von Jahres- und Tageszeit, geografischer Lage, Hautpigmentierung, Alter, Kleidung und Aufenthaltsdauer im Freien ab. Starre Regeln wie „15 Minuten Sonne reichen aus“ sind deshalb nicht allgemein gültig.

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung wird ein Schätzwert von 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag angegeben. Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung ist kein spezifisch veganes Problem.

Da nur wenige vegane Lebensmittel nennenswerte Mengen liefern, lässt sich eine fehlende UVB-Eigenbildung über nicht angereicherte Lebensmittel allein meist nicht zuverlässig ausgleichen. Wenn weder ausreichende körpereigene Bildung noch eine entsprechend angereicherte Lebensmittelauswahl gegeben ist, ist ein Vitamin-D-Präparat die kontrollierbarere Möglichkeit, die Zufuhr abzusichern.

Wenn der Vitamin-D-Status im Labor bestimmt werden soll, ist die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] der gebräuchliche Statusmarker. Das aktive Hormon 1,25-Dihydroxyvitamin D eignet sich dagegen nicht als allgemeiner Marker der Vitamin-D-Speicher. [NIH-VITD]

Vitamin E

Vitamin E umfasst mehrere fettlösliche Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Es schützt insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen und Lipoproteinen vor oxidativen Schäden. Besonders gute vegane Quellen sind Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl sowie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse. Auch andere pflanzliche Öle, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte sowie grünes Blattgemüse tragen zur Versorgung bei. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Vitamin E normalerweise kein besonderes Versorgungsthema. [SAL-VE-108]

Vitamin K

Vitamin K wird zur Bildung verschiedener Proteine benötigt, die insbesondere an Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt besonders reichlich in Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl, Blattsalaten und Kräutern sowie in Pflanzenölen wie Raps- und Sojaöl vor. Vitamin K2 bezeichnet eine Gruppe bakteriell gebildeter Menachinone. Eine außergewöhnlich reiche vegane Quelle ist das fermentierte Sojaprodukt Natto, das vor allem Vitamin K2 in Form von MK-7 enthält. [NIH-VITK]

Cholin

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff und Bestandteil von Phospholipiden wie Phosphatidylcholin. Es wird außerdem für den Neurotransmitter Acetylcholin, den Fetttransport und verschiedene Methylierungsreaktionen benötigt. Der Körper kann Cholin selbst bilden, jedoch nicht immer in ausreichender Menge. [NIH-CHOLINE]

Geeignete pflanzliche Quellen sind insbesondere Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, andere Hülsenfrüchte, Quinoa, Weizenkeime, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Nüsse und Samen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung trägt die Summe verschiedener Lebensmittel zur Cholinversorgung bei.

Die EFSA setzt eine angemessene Zufuhr von 400 mg pro Tag für Erwachsene an. In der Schwangerschaft steigt dieser Wert auf 480 mg und während der Stillzeit auf 520 mg. Gerade in diesen Lebensphasen verdient Cholin deshalb zusätzliche Aufmerksamkeit.

Schwangerschaft und Stillzeit

Während Schwangerschaft und Stillzeit steigen die Anforderungen an mehrere Nährstoffe unabhängig von der Ernährungsform. Bei veganer Ernährung sollten insbesondere Vitamin B12, Jod, DHA, Folat, Eisen und Cholin bewusst geplant werden; bei geringer Sonnenexposition ist außerdem Vitamin D zu berücksichtigen.

Für Schwangerschaft und Stillzeit existieren wissenschaftliche Untersuchungen zu vegetarischer und veganer Ernährung bereits seit Jahrzehnten. Die Datenbasis ist jedoch kleiner und heterogener als für die allgemeine Bevölkerung. Eine systematische Übersicht von 2015 fand 22 geeignete Arbeiten und keine generelle Zunahme schwerer Schwangerschaftskomplikationen; unter den Grenzen der Daten bewerteten die Autoren vegetarische und vegane Ernährung bei Beachtung des Vitamin- und Spurenelementbedarfs als mit einer sicheren Schwangerschaft vereinbar. [PREG-2015]

Eine neuere, enger auf vegane Schwangerschaften begrenzte systematische Übersicht von 2024 konnte aufgrund strenger Einschlusskriterien nur sechs Studien berücksichtigen. Sie bestätigt damit vor allem, dass größere moderne Studien weiterhin wünschenswert sind; vorhandene Forschung darf aber nicht mit fehlender Forschung verwechselt werden. [PREG-2024]

Für die Stillzeit ergab eine systematische Übersicht von 13 Studien, dass vegetarisch und vegan lebende Mütter Muttermilch von vergleichbarem ernährungsphysiologischem Wert bilden können. Unterschiede betrafen vor allem die Fettsäurezusammensetzung und einzelne Mikronährstoffe wie B12, deren ausreichende mütterliche Versorgung entsprechend wichtig ist. [LACT-REVIEW]

Für DHA setzt die EFSA während Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich zur allgemeinen Zufuhr von 250 mg EPA+DHA weitere 100–200 mg vorgebildetes DHA pro Tag an.