Mikronährstoffe

Mineralstoffe

Eisen

Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt und spielt damit eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport und bei der Sauerstoffspeicherung. Außerdem ist Eisen Bestandteil zahlreicher Enzyme.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind insbesondere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen sowie Tofu. Auch Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Quinoa, Sesam, Kürbiskerne, Pistazien und weitere Nüsse und Samen tragen zur Eisenversorgung bei.

Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen als Nicht-Hämeisen vor. Vitamin C kann dessen Aufnahme aus einer Mahlzeit deutlich steigern; in Humanstudien wurden je nach Zusammensetzung etwa 3- bis 5-fach höhere Aufnahmeraten beobachtet. Eisenreiche Mahlzeiten lassen sich deshalb günstig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Tomaten, Beeren oder Zitrusfrüchten kombinieren. Der zugrunde liegende Mechanismus sowie weitere Hemm- und Förderfaktoren werden unter Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. [VH-IRON]

Die aktuellen Referenzwerte unterscheiden nach Menstruationsstatus: Für Männer und nicht menstruierende jüngere Frauen werden 11 mg Eisen pro Tag empfohlen, für menstruierende Frauen 16 mg und für postmenopausale Frauen 14 mg. In der Schwangerschaft liegt der Referenzwert bei 27 mg.

Eine routinemäßige Eisensupplementierung ohne festgestellten Bedarf ist nicht sinnvoll. Besondere Aufmerksamkeit verdient die Eisenversorgung insbesondere bei starken Menstruationsblutungen und bereits niedrigen Eisenspeichern.

Calcium

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 98 Prozent davon sind in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, wo sie für Struktur und Stabilität sorgen. Der kleine, aber lebenswichtige Rest zirkuliert im Blut und im Gewebe. Dort ist Calcium unentbehrlich für die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und die Freisetzung von Hormonen. Da der Blut-Calciumspiegel extrem streng reguliert wird, greift der Körper bei einem Mangel in der Nahrung auf die Knochen als Speicher zurück – was langfristig die Knochendichte verringert.

Gute vegane Calciumquellen sind calciumreiches grünes Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli, mit Calciumsalzen hergestellter Tofu, calciumangereicherte Pflanzendrinks sowie Samen wie Mohn, Sesam und Chia. Auch Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen und Kichererbsen, können einen relevanten Beitrag leisten. Calciumreiches Mineralwasser kann die Versorgung ebenfalls deutlich ergänzen; der Calciumgehalt unterscheidet sich je nach Wasser erheblich und sollte der Mineralstoffanalyse auf dem Etikett entnommen werden.

Für die Calciumaufnahme sind unter anderem der Vitamin-D-Status und bei Supplementen die Höhe der Einzeldosis relevant:

• Vitamin D: Vitamin D fördert insbesondere den aktiven Calciumtransport durch die Darmschleimhaut; ein unzureichender Vitamin-D-Status kann deshalb die Calciumaufnahme vermindern. [NIH-CALCIUM]
• Calciumsupplemente: Bei Calciumpräparaten ist die fraktionelle Aufnahme bei Einzeldosen bis etwa 500 mg am höchsten. Größere Supplementmengen sollten deshalb gegebenenfalls auf mehrere Einnahmen verteilt werden. [NIH-CALCIUM]

Allgemeine Störfaktoren und Möglichkeiten zu ihrer Abschwächung werden in Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. Für Calcium ist insbesondere Oxalat relevant: In oxalatreichem Gemüse wie Spinat ist ein großer Teil des Calciums gebunden; in einer direkten Humanstudie wurden aus Spinat nur etwa 5 % des Calciums aufgenommen. Spinat ist daher trotz seines Calciumgehalts keine verlässliche Calciumquelle. [SAL-CA-95]

Eine gut geplante vegane Ernährung bietet zahlreiche gute Calciumquellen, die sich durch eine hohe absolute Calciumdichte, eine hohe Bioverfügbarkeit oder beides auszeichnen.

* Herstellerangabe Taifun Tofu Natur; Gerinnungsmittel: Magnesiumchlorid und Calciumsulfat.
** Herstellerangabe The Tofoo Co. Naked Tofoo; mit Nigari und ohne Calciumsulfat hergestellt.
*** Als „calciumhaltig“ darf Mineralwasser ab einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg/l bezeichnet werden. Sehr calciumreiche Mineralwässer können mehr als 600 mg/l enthalten; siehe Etikett. [BMEL-WATER]

Übrige Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0]

Der Calciumgehalt von Tofu hängt wesentlich vom Herstellungsverfahren ab. Wird Calciumsulfat als Gerinnungsmittel eingesetzt, kann Tofu eine sehr gute Calciumquelle sein. Bei ausschließlich mit Nigari beziehungsweise Magnesiumchlorid hergestelltem Tofu kann der Calciumgehalt erheblich niedriger liegen. Bei Tofu und angereicherten Pflanzendrinks ist deshalb die jeweilige Produktangabe besonders aussagekräftig.

Die verschiedenen Lebensmittelkategorien unterscheiden sich dabei maßgeblich in ihrer Bioverfügbarkeit:

• Oxalarme Kreuzblütler (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi): Aus diesen Gemüsearten wird Calcium in direkten Humanstudien zu einem hohen Anteil aufgenommen; die gemessenen Absorptionsraten lagen bei etwa 50 % und damit über den in denselben Versuchen gemessenen Werten für Kuhmilch. Um hohe absolute Calciummengen zu erreichen, sind jedoch entsprechend größere Gemüseportionen erforderlich. [CALCIUM-BRASSICA]
• Calcium-Set Tofu: Mit Calciumsalzen hergestellter Tofu kann eine hohe Calciumdichte mit guter Bioverfügbarkeit verbinden. In direkten Humanstudien lag die Calciumaufnahme im Bereich von Kuhmilch. [SAL-CA-96]
• Angereicherte Pflanzendrinks: Die Bioverfügbarkeit hängt unter anderem von der verwendeten Calciumverbindung ab. Für mit Calciumcarbonat angereicherten Sojadrink wurde eine mit Kuhmilch vergleichbare Calciumaufnahme gemessen; bei Tricalciumphosphat war sie in derselben Studie niedriger. Angereicherte Drinks sollten vor dem Gebrauch gut geschüttelt werden, da sich zugesetztes Calcium absetzen kann. [SAL-CA-97]
• Calciumreiches Mineralwasser: Calcium aus calciumreichen Mineralwässern ist gut bioverfügbar; in kontrollierten Humanstudien lag die Aufnahme im Bereich von Kuhmilch. [SAL-CA-98]

Für einige besonders calciumreiche Samen wie Mohn und Chia liegen dagegen bislang keine vergleichbaren direkten Humanstudien zur Calciumabsorption vor.

Bedarf

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium pro Tag. Dieser Wert ist jedoch nicht mit dem physiologischen Mindestbedarf gleichzusetzen: Der Ableitung liegt eine mittlere ausgeglichene Calciumbilanz bei etwa 740 mg pro Tag zugrunde; zur Berücksichtigung individueller Unterschiede wurde daraus mit einem Sicherheitszuschlag von 30 % die Empfehlung von 1.000 mg abgeleitet. [SAL-CA-99]

Ein eigener Mindestbedarf für vegan lebende Menschen ist nicht bestimmt. In einer frühen EPIC-Oxford-Auswertung zeigte sich bei vegan lebenden Teilnehmenden mit einer Calciumzufuhr von mindestens 525 mg pro Tag kein erhöhtes Gesamtfrakturrisiko gegenüber der Vergleichsgruppe; dieser Schwellenwert war jedoch Bestandteil der statistischen Auswertung und kein ermittelter Bedarfswert. Eine spätere EPIC-Oxford-Auswertung fand insbesondere bei Hüftfrakturen weiterhin Unterschiede zwischen den Ernährungsgruppen. Aus den bisherigen Daten lässt sich daher keine spezifische vegane Mindestzufuhr ableiten; eine Größenordnung von etwa 700–800 mg pro Tag lässt sich eher als plausibler durchschnittlicher Bedarf einordnen, während 1.000 mg einen populationsbezogenen Referenzwert mit Sicherheitsmarge darstellen. [SAL-CA-100] [EPIC-OXFORD]

Der Calciumspiegel im Blut wird sehr streng reguliert und eignet sich deshalb nicht zur Beurteilung der üblichen Calciumversorgung. Eine DXA-Messung erfasst dagegen die Knochenmineraldichte und kann im klinischen Kontext zur Beurteilung der Knochengesundheit eingesetzt werden. [NIH-CALCIUM]

Für die Knochengesundheit ist Calcium nur ein Teil des Gesamtbildes. Ebenfalls relevant sind insbesondere eine ausreichende Protein- und Vitamin-D-Versorgung sowie regelmäßige gewichttragende Bewegung und Krafttraining. [VH-CALCIUM]

Magnesium

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt und wichtig für Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion, Elektrolythaushalt und Knochenstoffwechsel.

Besonders gute Quellen sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Mandeln und andere Nüsse, Vollkorngetreide und Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kakao sowie grünes Blattgemüse. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann beitragen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist Magnesium normalerweise kein besonderes Versorgungsthema.

Kalium

Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten und ist für Wasserhaushalt, Nervenleitung, Muskel- und Herzfunktion sowie die Regulation des Blutdrucks bedeutsam.

Besonders gute Quellen sind Kartoffeln, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Gemüse wie Spinat und Tomaten, Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Eine vollwertige vegane Ernährung ist deshalb üblicherweise kaliumreich.

Zink

Zink wird für zahlreiche Enzyme und Proteine benötigt und ist unter anderem an Zellteilung, Wachstum, Wundheilung und Immunfunktion beteiligt.

Gute vegane Zinkquellen sind insbesondere Vollkorngetreide und Haferflocken, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie Kürbiskerne, Sesam, Nüsse und andere Samen. Die folgende Tabelle zeigt typische Portionsbeiträge ausgewählter Lebensmittel.

* Tempeh nach USDA FoodData Central.

Übrige Werte nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. [BLS-4.0] [USDA-TEMPEH]

Relevante Hemmfaktoren und Möglichkeiten zu ihrer Abschwächung werden in Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme beschrieben. Für Zink ist insbesondere Phytat praktisch relevant: Die Referenzwerte berücksichtigen die Phytatzufuhr ausdrücklich. Für erwachsene Frauen werden je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr 7, 8 beziehungsweise 10 mg Zink pro Tag empfohlen, für Männer 11, 14 beziehungsweise 16 mg. [DGE-ZINC]

Neuere Untersuchungen aus Deutschland weisen darauf hin, dass eine niedrige Zinkversorgung bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen vorkommen kann und deshalb regelmäßig zinkreiche Lebensmittel eingeplant werden sollten. Daraus folgt jedoch keine generelle Supplementierungsempfehlung für alle vegan lebenden Menschen. [NUEVA-ZINC] [VALL-ZINC]

Selen

Selen ist Bestandteil verschiedener Selenoproteine und damit unter anderem für antioxidative Schutzsysteme, Immunfunktion und Schilddrüsenstoffwechsel von Bedeutung. Selenhaltige Deiodinasen wandeln das Schilddrüsenhormon T4 in das biologisch aktivere T3 um, während andere Selenoproteine die Schilddrüse vor oxidativen Schäden schützen.

Warum die Gehalte so stark schwanken: Selen ist für Menschen essenziell, gilt für höhere Pflanzen dagegen nicht als essenzieller Nährstoff; hohe Konzentrationen können für Pflanzen toxisch sein. Pflanzen nehmen Selen unter anderem über Transportwege für chemisch ähnlichen Schwefel auf. Wie viel Selen sich in essbaren Pflanzenteilen anreichert, hängt deshalb stark von der pflanzenverfügbaren Selenmenge im Boden, der chemischen Bindungsform, dem pH-Wert und der jeweiligen Pflanzenart ab. [SAL-SE-101]

In Europa sind die Böden häufig selenärmer als beispielsweise in Teilen Nordamerikas oder des Amazonasgebiets. Derselbe Pflanzentyp kann deshalb je nach Herkunft sehr unterschiedliche Selengehalte aufweisen. Der Bundeslebensmittelschlüssel enthält aus diesem Grund keine Selenwerte; feste Tabellenwerte würden bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln eine nicht vorhandene Genauigkeit suggerieren. [DGE-SELEN]

Als praktisch relevante vegane Selenquellen kommen insbesondere die folgenden Lebensmittel infrage. Wegen der starken natürlichen Schwankungen lässt sich aus der bloßen Lebensmittelart jedoch kein verlässlicher Selengehalt ableiten. [DGE-SELEN]

• Paranüsse: können außergewöhnlich selenreich sein, ihr Gehalt schwankt jedoch stark mit Herkunft und Boden. Sie sind deshalb keine exakt dosierbare Selenquelle; zusätzlich ist wegen der möglichen Radiumbelastung ein zurückhaltender Verzehr sinnvoll.
• Steinpilze: gehören unter den gebräuchlichen Speisepilzen zu den Arten, die Selen besonders stark anreichern können. Auch hier sind Standort und Boden entscheidend. [SAL-SE-114]
• Linsen und Kichererbsen: können in geringerem Maß zur Selenzufuhr beitragen; auch ihre Gehalte bleiben stark von Herkunft und Boden abhängig.

Eine suboptimale Selenversorgung ist kein ausschließlich veganes Thema. In Teilen Europas ist der Selenstatus generell vergleichsweise niedrig. Für Deutschland fehlt eine repräsentative nationale Erhebung; vorhandene Untersuchungen zeigen zugleich eine große regionale und methodische Streuung. [SELEN-EU] [SELEN-DE]

Tierfutter kann mit Selen angereichert werden. Dadurch können tierliche „Lebensmittel“ teilweise konstantere Gehalte aufweisen als heimische Pflanzen. Die Schätzwerte betragen für erwachsene Frauen 60 µg und für Männer 70 µg Selen pro Tag.

Da Selen essenziell, in dauerhaft hoher Zufuhr aber toxisch ist, ist bei stark konzentrierten Quellen eine Überversorgung ebenfalls zu vermeiden. Die EFSA setzt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 255 µg pro Tag an; chronisch deutlich höhere Mengen können eine Selenose mit unter anderem neurologischen Beschwerden sowie Veränderungen von Haaren und Nägeln verursachen. Relevant ist dies vor allem bei hoch dosierten Präparaten und wegen der starken Streuung auch bei regelmäßigem Verzehr sehr selenreicher Paranüsse. [SAL-SE-105]

Jod

Jod ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse und sind insbesondere für Wachstum und Entwicklung von Bedeutung.

Warum pflanzliche Gehalte so wenig planbar sind: Jod gilt für höhere Landpflanzen nicht als essenzieller Nährstoff. Pflanzen können Jod aus Boden und Bodenlösung aufnehmen, hohe Konzentrationen können jedoch phytotoxisch wirken. Der Gehalt essbarer Pflanzenteile hängt unter anderem vom Jodgehalt und der chemischen Form im Boden, von Bodeneigenschaften und von der Pflanzenart ab. In jodarmen Regionen sind gewöhnliche terrestrische Pflanzen deshalb keine verlässliche Jodquelle. [SAL-I-103]

Da die Böden in Deutschland vergleichsweise jodarm sind, finden sich natürlich nennenswerte Jodmengen vor allem in Quellen mit Bezug zum Meer. Gewöhnliche terrestrische Pflanzen sind hierzulande keine verlässliche bedeutende Jodquelle. Blattgemüse wie Spinat können Jod zwar aufnehmen und bei höherem Jodangebot im Boden oder Substrat anreichern; unter den üblichen deutschen Anbaubedingungen lässt sich daraus jedoch keine planbare Jodversorgung ableiten. [DGE-IODINE] [SAL-I-115]

Kuhmilch und Hühnereier tragen in der „Mischkost“ unter anderem deshalb zur Jodversorgung bei, weil Tierfutter mit Jod angereichert wird. Bei veganer Ernährung entfällt dieser indirekte Anreicherungsweg. Praktisch relevant sind deshalb:

• jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel: eine planbare Quelle, ohne dass dafür die Salzaufnahme erhöht werden sollte;
• mit Jod angereicherte Pflanzendrinks und andere angereicherte Lebensmittel: der Beitrag ist über die Produktdeklaration kontrollierbar;
• Nori: eine marine Quelle mit meist moderaterem Jodgehalt als Braunalgen, aber weiterhin deutlicher Produktstreuung; nur bei deklariertem Jodgehalt sinnvoll planbar;
• Wakame: häufig jodreicher und stärker schwankend als Nori;
• Kombu/Kelp und andere sehr jodreiche Braunalgen: für eine regelmäßige dosierte Versorgung ungeeignet, weil bereits kleine Mengen zu einer sehr hohen Jodzufuhr führen können;
• Jodpräparate: liefern eine definierte und kontrollierbare Menge.

Die Jodgehalte von Meeresalgen unterscheiden sich zwischen Arten, Herkunft und Produkten um Größenordnungen. Für eine planbare Versorgung sind deshalb die konkrete Algenart, ein deklarierter Jodgehalt und die Verzehrmenge entscheidend. [BFR-ALGAE]

Jodiertes Speisesalz soll eine ausreichende Versorgung unterstützen, ist aber kein Grund, die Salzaufnahme zu erhöhen. Selbst 5 g Jodsalz – die WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag – liefern bei der in Deutschland zulässigen Jodierung von 15–25 mg/kg nur etwa 75–125 µg Jod; bei mittlerer Jodierung rund 100 µg und damit etwa zwei Drittel des Referenzwerts von 150 µg. Bei einer salzreduzierten Ernährung fällt der Beitrag entsprechend geringer aus. Jodsalz allein gewährleistet daher nicht zuverlässig eine ausreichende Jodversorgung; jodangereicherte Lebensmittel oder ein definiertes Supplement können die Versorgung ergänzen. [DGE-IODINE] [WHO-DIET]

Der aktuelle Referenzwert beträgt ab 13 Jahren und für Erwachsene 150 µg Jod pro Tag; während Schwangerschaft und Stillzeit gelten höhere Werte.

Nicht jodiertes Meersalz ist keine verlässliche Jodquelle. Besonders jodreiche Braunalgen können dagegen schon in kleinen Mengen weit mehr Jod liefern als benötigt; eine dauerhaft überhöhte Jodzufuhr kann die Schilddrüsenfunktion stören. [BFR-ALGAE]

Hijiki (Hiziki) sollte darüber hinaus nicht als Jodquelle verwendet werden, da diese Alge vergleichsweise hohe Mengen an anorganischem Arsen anreichern kann. [CFIA-HIJIKI]

Ist eine ausreichende Zufuhr über jodiertes Salz und angereicherte Lebensmittel nicht zuverlässig erreichbar, ist ein definiert dosiertes Jodpräparat die kontrollierbarere Alternative zu stark jodhaltigen Algen. [VH-IODINE]

Störfaktoren der Mineralstoffaufnahme

Bestimmte Nahrungsbestandteile können die Aufnahme von Mineralstoffen vermindern. Durch geeignete Verarbeitung, Zubereitung und gezielte Kombination mit fördernden Faktoren lässt sich der Einfluss solcher Störfaktoren teilweise abschwächen.

Phytat ist die natürliche Speicherform von Phosphor in Samen und kommt insbesondere in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Es kann Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Calcium binden und schwer lösliche Komplexe bilden. Einweichen, Keimen und Fermentieren können Phytat teilweise abbauen. Bei Getreideprodukten ist dabei die Teigführung entscheidend: Längere Fermentation und ausreichende Ansäuerung fördern die Aktivität von Phytasen und damit den Phytatabbau. Humanstudien zeigen besonders für Eisen und Zink, dass eine Verringerung des Phytatgehalts deren Bioverfügbarkeit verbessern kann. [SAL-MIN-109]

Polyphenole können insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen vermindern. Relevant sind unter anderem Kaffee, Kakao, schwarzer und grüner Tee sowie manche Kräutertees. Bei knappen Eisenspeichern sollten solche Getränke deshalb möglichst nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden; ein zeitlicher Abstand von etwa ein bis zwei Stunden ist eine praktikable Orientierung.

Organische Säuren, insbesondere Vitamin C (Ascorbinsäure), verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen. Ascorbinsäure reduziert dreiwertiges Eisen zu besser löslichem zweiwertigem Eisen und bildet lösliche Komplexe, die das Eisen vor der Bindung durch Inhibitoren wie Phytat und Polyphenole schützen. Eisenreiche Mahlzeiten lassen sich deshalb günstig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln, Beeren oder Zitrusfrüchten kombinieren. [VH-IRON]